၁. မုန္လာဥနီ
Pennsylvania တကၠသိုလ္ေလ့လာခ်က္ မွတ္တမ္းတစ္ခုအရ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ ေစတဲ့ Alpha-carotene အဟာရဓါတ္ စားသံုးျခင္းဟာ ႏိွဳက္ႏွိဳက္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစျပီး အဲဒီ အဟာရဓါတ္နည္းတဲ့ အစားအစာကို စားေသာက္လွ်င္ အိပ္မရတဲ့ေ၀ဒနာနဲ႕ ရင္ဆိုင္ၾကံဳေတြ႔ရပါမယ္။ မုန္လာဥနီ( Carrot)တြင္ Alpha-carotene အဟာရဓါတ္ အံ့မခန္းေအာင္ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ တစ္ဥစားလွ်င္ တစ္ဥအက်ိဳးခံးစားရပါမယ္။ မုန္လာဥနီမွာ သံဓါတ္၊ဗီတာမင္ B6၊ ဗီတာမင္ A နဲ႕ ဗီတာမင္အေရာအေႏွာ(B Complex) တို႔လည္းပါ၀င္ပါတယ္။
၂. ခ်ယ္ရီသီးယိုေဖ်ာ္ရည္
သဘာ၀ေဆး၀ါးဂ်ာနယ္( Natural Medicine Journal) ေလ့လာစမ္းသပ္ခ်က္ တစ္ခုအရ ခ်ယ္ရီသီယိုေဖ်ာ္ရည္ ၃၀ မီလီလီတာ(၁ ေအာင္စ သို႔မဟုတ္ ၁/၈ ခြက္ ခန္႔) တစ္ေန႕ ႏွစ္ၾကိမ္ေသာက္ရံုျဖင့္ မိနစ္ ၃၀ အိပ္ရာထဲေစာေစာ၀င္ရျပီး မိနစ္ ၃၀ အိပ္ယာထ ေနာက္က်ေစပါတယ္။
၃. သစ္ၾကားသီးေစ့အစိမ္း
သစ္ၾကားသီးအေစ့မွာ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္ေစရန္လႈံ႔ေဆာ္ေပးတဲ့ အသားအေရာင္ေျပာင္းလဲေပးတဲ့ ေဟာ္မုန္းဓါတ္ပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ ႏွစ္ျခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္လို႔ Texas တကၠ သိုလ္ေလ့လာခ်က္အရ သိရပါတယ္။ တေန႔ ဂရမ္ ၃၀ သို႔မဟုတ္ ၁၄ ျခမ္းခန္႔ စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။ သစ္ၾကားေစ့မွာ ႏွလံုးအားေကာင္းေစတဲ့ Omega 3's အက္ဆစ္၊ ဗီတာမင္ E၊ မဂၢနီဆီယမ္ႏွင့္ ဗီတာမင္အေရာအေႏွာ(B Complex) တို႔လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။
၄. ဂရိဒိန္ခ်ဥ္
အခုေလာေလာဆယ္မွာ ဂရိဒိန္ခ်ဥ္ ေရပန္းစားေနပါတယ္။ ဂရိဒိန္ခ်ဥ္တြင္ ႏွစ္ႏ်စ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေစတဲ့ အသားဓါတ္၊ ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္ႏွင့္ ဗီတာမင္ B12 တို႔ပါ၀င္တဲ့အျပင္ ဗီတာမင္ D၊ ပိုတက္ဆီယမ္နဲ႕ အျခားအဟာရဓါတ္တို႔ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ဟာ ေန႔လည္ သို႔မဟုတ္ အိပ္ခ်ိန္အတြက္ အေကာင္းဆံုး သေရစာ တစ္ခုျဖစ္ျပီး အေစ့၊သစ္သီးႏွင့္ ကိုကိုးတို႔ထည့္ျပီး စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။
၅. ဖရံုေစ့
ဖရံုေစ့ဟာ အိပ္ခ်င္မႈကိုႏွစ္ဆျဖစ္ေစပါတယ္။ ဖရံုေစ့ ၁၀၀ ဂရမ္မွာ အသားဓါတ္အမ်ားအျပား ပါ၀င္တဲ့ amino အက္ဆစ္ ၆၀၀ မီလီဂရမ္အျပင္ ဇင့္ပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ အိပ္ခ်င္မႈကို ႏွစ္ဆ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဖရံုေစမွာ ဗီတာမင္ E၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ အသားဓါတ္နဲ႕ သံဓါတ္တို႔ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဇင့္ဓါတ္အမ်ားအျပား ရရွိေစဖို႕အတြက္ ဖရံုေစ့ေလွာ္ ၁/၄ ခြက္ စားသံုးပါ။
၆. မိႈ
မိႈတြင္ ဗီတာမင္ D၊ ဆဲလ္လီနီယမ္(selenium)၊ ပိုတက္ဆီယမ္တို႔ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕အိပ္စက္မႈကို ျမွင့္တင္ေပးပါတယ္။ တစ္ေန႕မိႈဟင္းခြက္ တစ္၀က္စားသံုးရံုျဖင့္ တစ္ေန႕မွာ ဆဲလ္လီနီ ယမ္(selenium) ၁/၃ ကိုရရွိမယ္ျဖစ္ျပီး ဗီတာမင္ B2 ႏွင့္ B3 ကိုလည္းရရွိေစပါတယ္။
၇. ခရမ္းခ်ဥ္သီး
လိေမၼာ္သီးႏွင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီး အမွည့္ဟာ ႏွစ္ျခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစတဲ့ Lycopene ဓါတ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးတြင္ ပိုတက္ဆီယမ္၊ ဗီတာမင္ C၊ ဗီတာမင္အေရာအေႏွာ(B Complex)၊ ဗီတာမင္ K နဲ႕ မဂၢနီဆီယမ္တို႔လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးအႏွစ္နဲ႕ ေဖ်ာ္ရည္ကိုေသာက္ပါ။
၈. ေဆာ္လမြန္ငါးႏွင့္ ပင္လယ္ငါးၾကီး
ငါးဟင္းကို အိပ္ေဆးလို႔ေျပာရပါလိမ့္မယ္။ အထူးသျဖင့္ ေဆာ္လမြန္ငါးႏွင့္ ပင္လယ္ငါးၾကီးဟာ အရမ္းကို အာဟာရျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒီငါးဟင္းႏွစ္မ်ိဳးလံုးမွ အသည္း၊ မ်က္စိ၊ အဆစ္ႏွင့္ မွတ္ဥာဏ္ေကာင္းေစပါတယ္။ တစ္ေန႔မွာ ေဆာ္လမြန္ငါး ၄ ေအာင္စ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ B12 ၂၃၆% ေက်ာ္၊ ဗီတာမင္ D ၁၂၇% ေက်ာ္၊ ဆလီနီယန္ဓါတ္ ၇၈% ႏွင့္ ဗီတာမင္ B3၊ Omega 3s အဆီဓါတ္ ရရွိေစျပီး တစ္ေန႔မွာ ပင္လယ္ငါးၾကီးသား ၄ ေအာင္စ စားသံုးရံုမွ်ျဖင့္ ဗီတာမင္ B12 ရဲ႕ RDI ၁၀၀%၊ ဆလီနီယန္ဓါတ္ ၅၇%၊ ဗီတာမင္ B3 ႏွင့္ B6၊ ပိုတက္ဆိယမ္ ႏွင့္ Omega 3s အဆီဓါတ္ကို ရရွိေစပါတယ္။
၉. အုန္းဆီစစ္စစ္
အုန္းဆီရဲ႕ ႏွလံုးက်န္းမာေရး အားေကာင္းေစတဲ့ ဂုဏ္သတၱိေတြအတြက္ အေျခတင္ေျပာဆိုေနပါတယ္။ ဒီအစားအေသာက္မွာ ေကာင္းေကာင္း မအိပ္ေစႏိုင္တဲ့ ေထာပတ္ကဲ့သို႕ အဆီအႏွစ္ေတြကို ဆန္႔က်င္တဲ့ေပးျပီး ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္စက္ႏိုင္ေစတဲ့ ဒိုဒီကန္ႏိြဳက္ အက္ဆစ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ အုန္းဆီရဲ႕ ၅၀ ရာႏႈန္းခန္႔မွာ ေလာရစ္ အက္ဆစ္ႏွင့္ အန္တီေအာစီဒန္႔ဓါတ္ သတၱဳေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။
၁၀. ကိုက္လန္ရြက္
ကိုက္လန္ရြက္ဟာ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္စက္ျခင္းနဲ႕ ကိုယ္ခႏၶာက်န္းမားေရးအတြက္ အေကာင္းဆံုး အစားအစာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ကိုက္လန္ရြက္မွာ ဗီတာမင္ K၊ ဗီတာမင္ A ႏွင့္ ဗီတာမင္ C အျပင္ သံဓါတ္၊ Omega 3s အဆီဓါတ္ နဲ႕ အာဟာရေပါင္းမ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။
Credit : Trend Myanmar
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးက်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
