၁. မုန္လာဥနီ
Pennsylvania တကၠသိုလ္ေလ့လာခ်က္ မွတ္တမ္းတစ္ခုအရ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ ေစတဲ့ Alpha-carotene အဟာရဓါတ္ စားသံုးျခင္းဟာ ႏိွဳက္ႏွိဳက္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစျပီး အဲဒီ အဟာရဓါတ္နည္းတဲ့ အစားအစာကို စားေသာက္လွ်င္ အိပ္မရတဲ့ေ၀ဒနာနဲ႕ ရင္ဆိုင္ၾကံဳေတြ႔ရပါမယ္။ မုန္လာဥနီ( Carrot)တြင္ Alpha-carotene အဟာရဓါတ္ အံ့မခန္းေအာင္ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ တစ္ဥစားလွ်င္ တစ္ဥအက်ိဳးခံးစားရပါမယ္။ မုန္လာဥနီမွာ သံဓါတ္၊ဗီတာမင္ B6၊ ဗီတာမင္ A နဲ႕ ဗီတာမင္အေရာအေႏွာ(B Complex) တို႔လည္းပါ၀င္ပါတယ္။
၂. ခ်ယ္ရီသီးယိုေဖ်ာ္ရည္
သဘာ၀ေဆး၀ါးဂ်ာနယ္( Natural Medicine Journal) ေလ့လာစမ္းသပ္ခ်က္ တစ္ခုအရ ခ်ယ္ရီသီယိုေဖ်ာ္ရည္ ၃၀ မီလီလီတာ(၁ ေအာင္စ သို႔မဟုတ္ ၁/၈ ခြက္ ခန္႔) တစ္ေန႕ ႏွစ္ၾကိမ္ေသာက္ရံုျဖင့္ မိနစ္ ၃၀ အိပ္ရာထဲေစာေစာ၀င္ရျပီး မိနစ္ ၃၀ အိပ္ယာထ ေနာက္က်ေစပါတယ္။
၃. သစ္ၾကားသီးေစ့အစိမ္း
သစ္ၾကားသီးအေစ့မွာ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္ေစရန္လႈံ႔ေဆာ္ေပးတဲ့ အသားအေရာင္ေျပာင္းလဲေပးတဲ့ ေဟာ္မုန္းဓါတ္ပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ ႏွစ္ျခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစပါတယ္လို႔ Texas တကၠ သိုလ္ေလ့လာခ်က္အရ သိရပါတယ္။ တေန႔ ဂရမ္ ၃၀ သို႔မဟုတ္ ၁၄ ျခမ္းခန္႔ စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။ သစ္ၾကားေစ့မွာ ႏွလံုးအားေကာင္းေစတဲ့ Omega 3's အက္ဆစ္၊ ဗီတာမင္ E၊ မဂၢနီဆီယမ္ႏွင့္ ဗီတာမင္အေရာအေႏွာ(B Complex) တို႔လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။
၄. ဂရိဒိန္ခ်ဥ္
အခုေလာေလာဆယ္မွာ ဂရိဒိန္ခ်ဥ္ ေရပန္းစားေနပါတယ္။ ဂရိဒိန္ခ်ဥ္တြင္ ႏွစ္ႏ်စ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္ေစတဲ့ အသားဓါတ္၊ ကယ္လ္စီယမ္ဓါတ္ႏွင့္ ဗီတာမင္ B12 တို႔ပါ၀င္တဲ့အျပင္ ဗီတာမင္ D၊ ပိုတက္ဆီယမ္နဲ႕ အျခားအဟာရဓါတ္တို႔ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္ဟာ ေန႔လည္ သို႔မဟုတ္ အိပ္ခ်ိန္အတြက္ အေကာင္းဆံုး သေရစာ တစ္ခုျဖစ္ျပီး အေစ့၊သစ္သီးႏွင့္ ကိုကိုးတို႔ထည့္ျပီး စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။
၅. ဖရံုေစ့
ဖရံုေစ့ဟာ အိပ္ခ်င္မႈကိုႏွစ္ဆျဖစ္ေစပါတယ္။ ဖရံုေစ့ ၁၀၀ ဂရမ္မွာ အသားဓါတ္အမ်ားအျပား ပါ၀င္တဲ့ amino အက္ဆစ္ ၆၀၀ မီလီဂရမ္အျပင္ ဇင့္ပါ၀င္ေသာေၾကာင့္ အိပ္ခ်င္မႈကို ႏွစ္ဆ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဖရံုေစမွာ ဗီတာမင္ E၊ မဂၢနီဆီယမ္၊ အသားဓါတ္နဲ႕ သံဓါတ္တို႔ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဇင့္ဓါတ္အမ်ားအျပား ရရွိေစဖို႕အတြက္ ဖရံုေစ့ေလွာ္ ၁/၄ ခြက္ စားသံုးပါ။
၆. မိႈ
မိႈတြင္ ဗီတာမင္ D၊ ဆဲလ္လီနီယမ္(selenium)၊ ပိုတက္ဆီယမ္တို႔ ပါ၀င္တာေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕အိပ္စက္မႈကို ျမွင့္တင္ေပးပါတယ္။ တစ္ေန႕မိႈဟင္းခြက္ တစ္၀က္စားသံုးရံုျဖင့္ တစ္ေန႕မွာ ဆဲလ္လီနီ ယမ္(selenium) ၁/၃ ကိုရရွိမယ္ျဖစ္ျပီး ဗီတာမင္ B2 ႏွင့္ B3 ကိုလည္းရရွိေစပါတယ္။
၇. ခရမ္းခ်ဥ္သီး
လိေမၼာ္သီးႏွင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီး အမွည့္ဟာ ႏွစ္ျခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္ေစတဲ့ Lycopene ဓါတ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးတြင္ ပိုတက္ဆီယမ္၊ ဗီတာမင္ C၊ ဗီတာမင္အေရာအေႏွာ(B Complex)၊ ဗီတာမင္ K နဲ႕ မဂၢနီဆီယမ္တို႔လည္း ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးအႏွစ္နဲ႕ ေဖ်ာ္ရည္ကိုေသာက္ပါ။
၈. ေဆာ္လမြန္ငါးႏွင့္ ပင္လယ္ငါးၾကီး
ငါးဟင္းကို အိပ္ေဆးလို႔ေျပာရပါလိမ့္မယ္။ အထူးသျဖင့္ ေဆာ္လမြန္ငါးႏွင့္ ပင္လယ္ငါးၾကီးဟာ အရမ္းကို အာဟာရျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒီငါးဟင္းႏွစ္မ်ိဳးလံုးမွ အသည္း၊ မ်က္စိ၊ အဆစ္ႏွင့္ မွတ္ဥာဏ္ေကာင္းေစပါတယ္။ တစ္ေန႔မွာ ေဆာ္လမြန္ငါး ၄ ေအာင္စ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ B12 ၂၃၆% ေက်ာ္၊ ဗီတာမင္ D ၁၂၇% ေက်ာ္၊ ဆလီနီယန္ဓါတ္ ၇၈% ႏွင့္ ဗီတာမင္ B3၊ Omega 3s အဆီဓါတ္ ရရွိေစျပီး တစ္ေန႔မွာ ပင္လယ္ငါးၾကီးသား ၄ ေအာင္စ စားသံုးရံုမွ်ျဖင့္ ဗီတာမင္ B12 ရဲ႕ RDI ၁၀၀%၊ ဆလီနီယန္ဓါတ္ ၅၇%၊ ဗီတာမင္ B3 ႏွင့္ B6၊ ပိုတက္ဆိယမ္ ႏွင့္ Omega 3s အဆီဓါတ္ကို ရရွိေစပါတယ္။
၉. အုန္းဆီစစ္စစ္
အုန္းဆီရဲ႕ ႏွလံုးက်န္းမာေရး အားေကာင္းေစတဲ့ ဂုဏ္သတၱိေတြအတြက္ အေျခတင္ေျပာဆိုေနပါတယ္။ ဒီအစားအေသာက္မွာ ေကာင္းေကာင္း မအိပ္ေစႏိုင္တဲ့ ေထာပတ္ကဲ့သို႕ အဆီအႏွစ္ေတြကို ဆန္႔က်င္တဲ့ေပးျပီး ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္ အိပ္စက္ႏိုင္ေစတဲ့ ဒိုဒီကန္ႏိြဳက္ အက္ဆစ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ အုန္းဆီရဲ႕ ၅၀ ရာႏႈန္းခန္႔မွာ ေလာရစ္ အက္ဆစ္ႏွင့္ အန္တီေအာစီဒန္႔ဓါတ္ သတၱဳေတြ ပါ၀င္ပါတယ္။
၁၀. ကိုက္လန္ရြက္
ကိုက္လန္ရြက္ဟာ ႏွစ္ႏွစ္ျခိဳက္ျခိဳက္အိပ္စက္ျခင္းနဲ႕ ကိုယ္ခႏၶာက်န္းမားေရးအတြက္ အေကာင္းဆံုး အစားအစာတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ ကိုက္လန္ရြက္မွာ ဗီတာမင္ K၊ ဗီတာမင္ A ႏွင့္ ဗီတာမင္ C အျပင္ သံဓါတ္၊ Omega 3s အဆီဓါတ္ နဲ႕ အာဟာရေပါင္းမ်ားစြာ ပါ၀င္ပါတယ္။
Credit:trend myanmar
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးက်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
#Unicode Version
နှစ်နှစ် ခြိုက်ခြိုက်နှင့်ကောင်းကောင်းမွန်မွန်အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲနေသူတွေအတွက် အစားအစာကို ပုံမှန်စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် ဒီပြသနာကို ဖြေရှင်းပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအစားအသောက်တွေလဲဆိုတော့
၁. မုန်လာဥနီ
Pennsylvania တက္ကသိုလ်လေ့လာချက် မှတ်တမ်းတစ်ခုအရ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော် စေတဲ့ Alpha-carotene အဟာရဓါတ် စားသုံးခြင်းဟာ နှိုက်နှိုက်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်စေပြီး အဲဒီ အဟာရဓါတ်နည်းတဲ့ အစားအစာကို စားသောက်လျှင် အိပ်မရတဲ့ဝေဒနာနဲ့ ရင်ဆိုင်ကြုံတွေ့ရပါမယ်။ မုန်လာဥနီ( Carrot)တွင် Alpha-carotene အဟာရဓါတ် အံ့မခန်းအောင် ပါဝင်တာကြောင့် တစ်ဥစားလျှင် တစ်ဥအကျိုးခံးစားရပါမယ်။ မုန်လာဥနီမှာ သံဓါတ်၊ဗီတာမင် B6၊ ဗီတာမင် A နဲ့ ဗီတာမင်အရောအနှော(B Complex) တို့လည်းပါဝင်ပါတယ်။
၂. ချယ်ရီသီးယိုဖျော်ရည်
သဘာဝဆေးဝါးဂျာနယ်( Natural Medicine Journal) လေ့လာစမ်းသပ်ချက် တစ်ခုအရ ချယ်ရီသီယိုဖျော်ရည် ၃၀ မီလီလီတာ(၁ အောင်စ သို့မဟုတ် ၁/၈ ခွက် ခန့်) တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ်သောက်ရုံဖြင့် မိနစ် ၃၀ အိပ်ရာထဲစောစောဝင်ရပြီး မိနစ် ၃၀ အိပ်ယာထ နောက်ကျစေပါတယ်။
၃. သစ်ကြားသီးစေ့အစိမ်း
သစ်ကြားသီးအစေ့မှာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စေရန်လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့ အသားအရောင်ပြောင်းလဲပေးတဲ့ ဟော်မုန်းဓါတ်ပါဝင်သောကြောင့် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေပါတယ်လို့ Texas တက္က သိုလ်လေ့လာချက်အရ သိရပါတယ်။ တနေ့ ဂရမ် ၃၀ သို့မဟုတ် ၁၄ ခြမ်းခန့် စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ သစ်ကြားစေ့မှာ နှလုံးအားကောင်းစေတဲ့ Omega 3's အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင် E၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဗီတာမင်အရောအနှော(B Complex) တို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။
၄. ဂရိဒိန်ချဉ်
အခုလောလောဆယ်မှာ ဂရိဒိန်ချဉ် ရေပန်းစားနေပါတယ်။ ဂရိဒိန်ချဉ်တွင် နှစ်နျစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်စေတဲ့ အသားဓါတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်ဓါတ်နှင့် ဗီတာမင် B12 တို့ပါဝင်တဲ့အပြင် ဗီတာမင် D၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ အခြားအဟာရဓါတ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်ဟာ နေ့လည် သို့မဟုတ် အိပ်ချိန်အတွက် အကောင်းဆုံး သရေစာ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အစေ့၊သစ်သီးနှင့် ကိုကိုးတို့ထည့်ပြီး စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
၅. ဖရုံစေ့
ဖရုံစေ့ဟာ အိပ်ချင်မှုကိုနှစ်ဆဖြစ်စေပါတယ်။ ဖရုံစေ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ အသားဓါတ်အများအပြား ပါဝင်တဲ့ amino အက်ဆစ် ၆၀၀ မီလီဂရမ်အပြင် ဇင့်ပါဝင်သောကြောင့် အိပ်ချင်မှုကို နှစ်ဆ ဖြစ်စေပါတယ်။ ဖရုံစေမှာ ဗီတာမင် E၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ အသားဓါတ်နဲ့ သံဓါတ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။ ဇင့်ဓါတ်အများအပြား ရရှိစေဖို့အတွက် ဖရုံစေ့လှော် ၁/၄ ခွက် စားသုံးပါ။
၆. မှို
မှိုတွင် ဗီတာမင် D၊ ဆဲလ်လီနီယမ်(selenium)၊ ပိုတက်ဆီယမ်တို့ ပါဝင်တာကြောင့် သင့်ရဲ့အိပ်စက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ တစ်နေ့မှိုဟင်းခွက် တစ်ဝက်စားသုံးရုံဖြင့် တစ်နေ့မှာ ဆဲလ်လီနီ ယမ်(selenium) ၁/၃ ကိုရရှိမယ်ဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် B2 နှင့် B3 ကိုလည်းရရှိစေပါတယ်။
၇. ခရမ်းချဉ်သီး
လိမ္မော်သီးနှင့် ခရမ်းချဉ်သီး အမှည့်ဟာ နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ပျော်စေတဲ့ Lycopene ဓါတ် ပါဝင်ပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးတွင် ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင်အရောအနှော(B Complex)၊ ဗီတာမင် K နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ခရမ်းချဉ်သီးအနှစ်နဲ့ ဖျော်ရည်ကိုသောက်ပါ။
၈. ဆော်လမွန်ငါးနှင့် ပင်လယ်ငါးကြီး
ငါးဟင်းကို အိပ်ဆေးလို့ပြောရပါလိမ့်မယ်။ အထူးသဖြင့် ဆော်လမွန်ငါးနှင့် ပင်လယ်ငါးကြီးဟာ အရမ်းကို အာဟာရဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီငါးဟင်းနှစ်မျိုးလုံးမှ အသည်း၊ မျက်စိ၊ အဆစ်နှင့် မှတ်ဉာဏ်ကောင်းစေပါတယ်။ တစ်နေ့မှာ ဆော်လမွန်ငါး ၄ အောင်စ စားသုံးခြင်းဖြင့် နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ဗီတာမင် B12 ၂၃၆% ကျော်၊ ဗီတာမင် D ၁၂၇% ကျော်၊ ဆလီနီယန်ဓါတ် ၇၈% နှင့် ဗီတာမင် B3၊ Omega 3s အဆီဓါတ် ရရှိစေပြီး တစ်နေ့မှာ ပင်လယ်ငါးကြီးသား ၄ အောင်စ စားသုံးရုံမျှဖြင့် ဗီတာမင် B12 ရဲ့ RDI ၁၀၀%၊ ဆလီနီယန်ဓါတ် ၅၇%၊ ဗီတာမင် B3 နှင့် B6၊ ပိုတက်ဆိယမ် နှင့် Omega 3s အဆီဓါတ်ကို ရရှိစေပါတယ်။
၉. အုန်းဆီစစ်စစ်
အုန်းဆီရဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေး အားကောင်းစေတဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေအတွက် အခြေတင်ပြောဆိုနေပါတယ်။ ဒီအစားအသောက်မှာ ကောင်းကောင်း မအိပ်စေနိုင်တဲ့ ထောပတ်ကဲ့သို့ အဆီအနှစ်တွေကို ဆန့်ကျင်တဲ့ပေးပြီး နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်စက်နိုင်စေတဲ့ ဒိုဒီကန်နွိုက် အက်ဆစ် ပါဝင်ပါတယ်။ အုန်းဆီရဲ့ ၅၀ ရာနှုန်းခန့်မှာ လောရစ် အက်ဆစ်နှင့် အန်တီအောစီဒန့်ဓါတ် သတ္တုတွေ ပါဝင်ပါတယ်။
၁၀. ကိုက်လန်ရွက်
ကိုက်လန်ရွက်ဟာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမားရေးအတွက် အကောင်းဆုံး အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကိုက်လန်ရွက်မှာ ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် A နှင့် ဗီတာမင် C အပြင် သံဓါတ်၊ Omega 3s အဆီဓါတ် နဲ့ အာဟာရပေါင်းများစွာ ပါဝင်ပါတယ်။
Credit:trend myanmar
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးကျန်းမာချမ်းသာကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
