ဒါေပမယ့္ မုန္လာဥနီ၊ ဟင္းႏုႏြယ္၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီးတုိ႔လို ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကလည္း အပူခ်ိန္နဲ႔ထိေတြ႔လိုက္ေတာ့မွ antioxidants ဓာတ္ေတြက ပိုထြက္လာၿပီး ခႏၶာကိုယ္က အလြယ္တကူ စုပ္ယူႏိုင္ပါတယ္။
ေရလံုျပဳတ္
ေရလံုျပဳတ္အတြက္ ေရနဲ႔ ဆားအနည္းငယ္ဘဲလိုအပ္ပါတယ္။ အပူခ်ိန္ျပင္းျပင္းနဲ႔ ေရေတြအမ်ားႀကီးထည့္ၿပီး ျပဳတ္ရင္ အသားေတြ၊ အသီးအရြက္ေတြမွာ ရွိတဲ့ ဗီတာမင္ ဓာတ္ေတြနဲ႔တျခား အာဟာရဓာတ္ ၆၀ ကေန ၇၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္က ေရထဲကိုေရာက္သြားပါတယ္။
ဒါေပမယ့္ မုန္လာဥနီေတြနဲ႔ ပန္းေဂၚဖီေတြပါ ထည့္ျပဳတ္ရင္ ေရထဲက အာဟာရဓာတ္ေတြက အဲ့ဒီ ဟင္းသီဟင္းရြက္ေတြထဲကို ၀င္ေရာက္သြားမွာျဖစ္ပါတယ္။
မုန္လာဥနီ၊ ပန္းေဂၚဖီလို ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဆိုရင္ ေႀကာ္စားတာထက္ ျပဳတ္စားတာက ပိုၿပီး အာဟာရဓာတ္ ရရွိမွာျဖစ္ပါတယ္။
ေပါင္း
ဟင္းသီးဟင္းရြက္အစိမ္းေတြနဲ႔ ငါးေတြကို ေပါင္းၿပီး ခ်က္တာေကာင္းပါတယ္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္အစိမ္းေတြနဲ႔ငါးေတြမွာ ကိုယ္ပိုင္ အာဟာရေတြ၊ အႏွစ္ေတြပါ၀င္တဲ့အျပင္ သူတုိ႔မွာ ကင္ဆာေရာဂါကို ကာကြယ္ေပးတဲ့ glucosinolates ေတြပါ၀င္ပါတယ္။ ေပါင္းၿပီး ခ်က္တဲ့နည္းက အဲ့ဒီ glucosinolates ဓာတ္ကို မပ်က္စီးေစပါဘူး။
အဲ့ဒီ glucosinolates ေတြစုေပါင္းၿပီး isothiocyanates ကြန္ေပါင္းျဖစ္သြားကာ ကင္ဆာ ဆဲလ္ေတြ ႀကီးထြားမႈကို အဲ့ဒီ ကြန္ေပါင္းက တားဆီးေပးပါတယ္။
မီးေအးေအးနဲ႔ ေရနည္းနည္းနဲ႔ျပဳတ္တာကို အဂၤလိပ္လိုဆို poaching လို႔ေခၚပါတယ္။ အိုးထဲမွာ ေရနည္းနည္းဘဲ ထည့္ၿပီး မီးေအးေအးေလးနဲ႔ အခ်ိန္ၾကာၾကာျပဳတ္တာပါ။ ငါး၊ ၾကက္ဥနဲ႔ အသီးအႏွံေတြ ကို ဒီအတိုင္းခ်က္ျပဳတ္သင့္ပါတယ္။
မီးကို တိုက္ရိုက္ထိၿပီး ခ်က္ျခင္း
Broiling လို႔ေခၚတဲ့ ခ်က္နည္းကို အခ်ိန္တိုအတြင္းမွာ မီးကို တိုက္ရိုက္ထိၿပီး ခ်က္တာကို ဆိုလိုတာပါ။ အထူးသျဖင့္ အသားေတြကို ခ်က္တဲ့ေနရာမွာ သံုးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဆိုရင္ မီးနဲ႔ တိုက္ရိုက္ထိရတာေၾကာင့္ အလြယ္တကူ ေျခာက္ေသြ႔သြားႏိုင္တာေၾကာင့္ မခ်က္သင့္ပါဘူး။
ကင္
ကင္တဲ့ အစားအစာေတြက အရသာကို မထိခိုက္ေစဘဲ အာဟာရဓာတ္ေတြ အမ်ားႀကီးပါ၀င္ပါတယ္။ ကင္တဲ့အခါမွာ အဆီအနည္းငယ္ဘဲ သုတ္လိမ္းဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
ဒီလို အာဟာရဓာတ္ေတြ မပ်က္ပ်ယ္ေစေပမယ့္လည္း ခဏခဏေတာ့ ကင္မစားသင့္ပါဘူး။ အပူခ်ိန္ျပင္းျပင္းနဲ႔ကင္ရင္ အသားထဲမွာရွိတဲ့ အဆီဓာတ္နဲ႔ ပရိုတင္းဓာတ္ေတြမွာ ဓာတု ေျပာင္းလဲမႈေတြျဖစ္ေစၿပီး ထြက္လာတဲ့ဓာတ္ေတြက ခႏၶာကိုယ္ထဲက antioxidants ေတြကို ကေျပာင္းကျပန္ျဖစ္ေစကာ ေရာင္ရမ္းတာေတြ၊ ကင္ဆာဆဲလ္ေတြ၊ ဆီးခ်ိဳ နဲ႔ ႏွလံုးေရာဂါတို႔ကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။
ေၾကာ္
ေႀကာ္တဲ့ေနရာမွာလည္း ဆီေလးကို အိုးကပ္ရုံေလာက္၊ အေနေတာ္ေလာက္သာ ထည့္ၿပီး ေႀကာ္သင့္ပါတယ္။ ေႀကာ္တဲ့ခ်က္နည္းက အသားေတြ၊ ဆန္တို႔ိလုိ ေကာက္ပဲသီးႏွံေတြနဲ႔ အတံုးေသးေသးေလးေတြ လွီးထားတဲ့ ငရုတ္ပြသီးတို႔၊ မုန္လာဥနီတို႔ ၊ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးတို႔ ကိုသာေၾကာ္သင့္ပါတယ္။
အစိမ္းလိုက္စားျခင္း
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို မခ်က္ျပဳတ္ဘဲ စားသံုးတာက အေကာင္းဆံုးပါဘဲ။ ဒါမွ သူတို႔ဆီမွာရွိတဲ့ ဗီတာမင္ဓာတ္၊ သတၱဳဓာတ္ေတြ နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ေတြကို အျပည့္အ၀ရရွိမွာျဖစ္ပါတယ္။
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို လိုက္ဖက္ေအာင္ သုတ္ၿပီးစားသံုးေပးရင္ ကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။
ဒါေပမယ့္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးမွာပါ၀င္တဲ့ lycopene ဓာတ္၊ မုန္လာဥနီ၊ ဟင္းႏုႏြယ္၊ ကန္စြန္းဥ နဲ႔ငရုတ္ပြတို႔မွာပါဝင္တဲ့ antioxidants ဓာတ္ေတြကေတာ့ ဟင္းခ်က္လိုက္မွ၊ အပူနဲ႔ထိမွ ေပါက္ကြဲၿပီး ပိုထြက္လာတာပါ။
ခေနာၾကက္သားမႈန္႔
က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေအာင္ ခ်က္တယ္ဆိုေပမယ့္ အရသာ ေကာင္းဖို႔လည္း လိုပါတယ္။
ခေနာၾကက္သားမႈန္႔က ဟင္းလ်ာေတြကို အႏၱရာယ္ကင္းၿပီး အနံ႔အရသာနဲ႔ ျပည့္စံုေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။
ခေနာ ၾကက္သားမႈန္႔ကလည္း ထိုင္းႏိုင္ငံမွာ အသိအမွတ္ျပဳခံထားရတဲ့၊ အရည္အေသြးျမင့္ အစားအစာေတြေကၽြးေမြးၿပီး ေမြးျမဴထားတဲ့၊ သန္႔ရွင္းတဲ့ ၾကက္ျခံေမြးျမဴထားၿပီး၊ ေဟာ္မႈန္းေဆး၀ါးေတြနဲ႔ ေရာဂါကာကြယ္တဲ့ ဓာတု ေဆး၀ါးေတြမသံုးထားတဲ့ ၾကက္ေမြးျမဴေရးၿခံေတြနဲ႔ ပူးေပါင္းၿပီး ထုတ္လုပ္တာျဖစ္ပါတယ္။
အဲ့ဒီအျပင္ ၾကက္သားမႈန္႔ကို က်န္းမာေရးေကာင္းၿပီး အရြယ္ေရာက္ၿပီးသား ၾကက္ေတြ နဲ႔သာ ထုတ္လုပ္တာျဖစ္ပါတယ္။
ၾကက္သားမႈန္႔ ထုတ္လုပ္စဥ္၊ အေျခာက္ခံစဥ္ေတြမွာ သဘာ၀နည္းအတိုင္း ျပဳလုပ္ထားၿပီး လူေတြကို အႏၱရာယ္ျဖစ္ေစတဲ့ ဓာတုပစၥည္းေတြ၊ ဓာတု ပါ၀င္ပစၥည္းေတြ မသံုးစြဲထားပါဘူး။
Credit : Myfood
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးေပ်ာ္႐ြင္ခ်မ္းေျမ့ၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
အပူချိန်က ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာပါဝင်တဲ့ အထူးသဖြင့် ဗီတာမင်စီ၊ folate နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်တွေရဲ့၁၅ ကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ဖျက်ဆီးပစ်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် မုန်လာဥနီ၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးတို့လို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကလည်း အပူချိန်နဲ့ထိတွေ့လိုက်တော့မှ antioxidants ဓာတ်တွေက ပိုထွက်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်က အလွယ်တကူ စုပ်ယူနိုင်ပါတယ်။
ရေလုံပြုတ်
ရေလုံပြုတ်အတွက် ရေနဲ့ ဆားအနည်းငယ်ဘဲလိုအပ်ပါတယ်။ အပူချိန်ပြင်းပြင်းနဲ့ ရေတွေအများကြီးထည့်ပြီး ပြုတ်ရင် အသားတွေ၊ အသီးအရွက်တွေမှာ ရှိတဲ့ ဗီတာမင် ဓာတ်တွေနဲ့တခြား အာဟာရဓာတ် ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်က ရေထဲကိုရောက်သွားပါတယ်။
ဒါပေမယ့် မုန်လာဥနီတွေနဲ့ ပန်းဂေါ်ဖီတွေပါ ထည့်ပြုတ်ရင် ရေထဲက အာဟာရဓာတ်တွေက အဲ့ဒီ ဟင်းသီဟင်းရွက်တွေထဲကို ဝင်ရောက်သွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
မုန်လာဥနီ၊ ပန်းဂေါ်ဖီလို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဆိုရင် ကြော်စားတာထက် ပြုတ်စားတာက ပိုပြီး အာဟာရဓာတ် ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။
ပေါင်း
ဟင်းသီးဟင်းရွက်အစိမ်းတွေနဲ့ ငါးတွေကို ပေါင်းပြီး ချက်တာကောင်းပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အစိမ်းတွေနဲ့ငါးတွေမှာ ကိုယ်ပိုင် အာဟာရတွေ၊ အနှစ်တွေပါဝင်တဲ့အပြင် သူတို့မှာ ကင်ဆာရောဂါကို ကာကွယ်ပေးတဲ့ glucosinolates တွေပါဝင်ပါတယ်။ ပေါင်းပြီး ချက်တဲ့နည်းက အဲ့ဒီ glucosinolates ဓာတ်ကို မပျက်စီးစေပါဘူး။
အဲ့ဒီ glucosinolates တွေစုပေါင်းပြီး isothiocyanates ကွန်ပေါင်းဖြစ်သွားကာ ကင်ဆာ ဆဲလ်တွေ ကြီးထွားမှုကို အဲ့ဒီ ကွန်ပေါင်းက တားဆီးပေးပါတယ်။
မီးအေးအေးနဲ့ ရေနည်းနည်းနဲ့ပြုတ်တာကို အင်္ဂလိပ်လိုဆို poaching လို့ခေါ်ပါတယ်။ အိုးထဲမှာ ရေနည်းနည်းဘဲ ထည့်ပြီး မီးအေးအေးလေးနဲ့ အချိန်ကြာကြာပြုတ်တာပါ။ ငါး၊ ကြက်ဥနဲ့ အသီးအနှံတွေ ကို ဒီအတိုင်းချက်ပြုတ်သင့်ပါတယ်။
မီးကို တိုက်ရိုက်ထိပြီး ချက်ခြင်း
Broiling လို့ခေါ်တဲ့ ချက်နည်းကို အချိန်တိုအတွင်းမှာ မီးကို တိုက်ရိုက်ထိပြီး ချက်တာကို ဆိုလိုတာပါ။ အထူးသဖြင့် အသားတွေကို ချက်တဲ့နေရာမှာ သုံးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေဆိုရင် မီးနဲ့ တိုက်ရိုက်ထိရတာကြောင့် အလွယ်တကူ ခြောက်သွေ့သွားနိုင်တာကြောင့် မချက်သင့်ပါဘူး။
ကင်
ကင်တဲ့ အစားအစာတွေက အရသာကို မထိခိုက်စေဘဲ အာဟာရဓာတ်တွေ အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ ကင်တဲ့အခါမှာ အဆီအနည်းငယ်ဘဲ သုတ်လိမ်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဒီလို အာဟာရဓာတ်တွေ မပျက်ပျယ်စေပေမယ့်လည်း ခဏခဏတော့ ကင်မစားသင့်ပါဘူး။ အပူချိန်ပြင်းပြင်းနဲ့ကင်ရင် အသားထဲမှာရှိတဲ့ အဆီဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေမှာ ဓာတု ပြောင်းလဲမှုတွေဖြစ်စေပြီး ထွက်လာတဲ့ဓာတ်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက antioxidants တွေကို ကပြောင်းကပြန်ဖြစ်စေကာ ရောင်ရမ်းတာတွေ၊ ကင်ဆာဆဲလ်တွေ၊ ဆီးချို နဲ့ နှလုံးရောဂါတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ကြော်
ကြော်တဲ့နေရာမှာလည်း ဆီလေးကို အိုးကပ်ရုံလောက်၊ အနေတော်လောက်သာ ထည့်ပြီး ကြော်သင့်ပါတယ်။ ကြော်တဲ့ချက်နည်းက အသားတွေ၊ ဆန်တို့ိလို ကောက်ပဲသီးနှံတွေနဲ့ အတုံးသေးသေးလေးတွေ လှီးထားတဲ့ ငရုတ်ပွသီးတို့၊ မုန်လာဥနီတို့ ၊ ပဲအမျိုးမျိုးတို့ ကိုသာကြော်သင့်ပါတယ်။
အစိမ်းလိုက်စားခြင်း
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို မချက်ပြုတ်ဘဲ စားသုံးတာက အကောင်းဆုံးပါဘဲ။ ဒါမှ သူတို့ဆီမှာရှိတဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်တွေ နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေကို အပြည့်အဝရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို လိုက်ဖက်အောင် သုတ်ပြီးစားသုံးပေးရင် ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့် ခရမ်းချဉ်သီးမှာပါဝင်တဲ့ lycopene ဓာတ်၊ မုန်လာဥနီ၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ကန်စွန်းဥ နဲ့ငရုတ်ပွတို့မှာပါဝင်တဲ့ antioxidants ဓာတ်တွေကတော့ ဟင်းချက်လိုက်မှ၊ အပူနဲ့ထိမှ ပေါက်ကွဲပြီး ပိုထွက်လာတာပါ။
ခနောကြက်သားမှုန့်
ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် ချက်တယ်ဆိုပေမယ့် အရသာ ကောင်းဖို့လည်း လိုပါတယ်။
ခနောကြက်သားမှုန့်က ဟင်းလျာတွေကို အန္တရာယ်ကင်းပြီး အနံ့အရသာနဲ့ ပြည့်စုံအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ခနော ကြက်သားမှုန့်ကလည်း ထိုင်းနိုင်ငံမှာ အသိအမှတ်ပြုခံထားရတဲ့၊ အရည်အသွေးမြင့် အစားအစာတွေကျွေးမွေးပြီး မွေးမြူထားတဲ့၊ သန့်ရှင်းတဲ့ ကြက်ခြံမွေးမြူထားပြီး၊ ဟော်မှုန်းဆေးဝါးတွေနဲ့ ရောဂါကာကွယ်တဲ့ ဓာတု ဆေးဝါးတွေမသုံးထားတဲ့ ကြက်မွေးမြူရေးခြံတွေနဲ့ ပူးပေါင်းပြီး ထုတ်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်။
အဲ့ဒီအပြင် ကြက်သားမှုန့်ကို ကျန်းမာရေးကောင်းပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသား ကြက်တွေ နဲ့သာ ထုတ်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်။
ကြက်သားမှုန့် ထုတ်လုပ်စဉ်၊ အခြောက်ခံစဉ်တွေမှာ သဘာဝနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ထားပြီး လူတွေကို အန္တရာယ်ဖြစ်စေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေ၊ ဓာတု ပါဝင်ပစ္စည်းတွေ မသုံးစွဲထားပါဘူး။
Credit : Myfood
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးပျော်ရွင်ချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
