၁။ အခုပံုမွာျပထားသလိုပါပဲ။ အရင္ဆံုး ၄ ေပါင္ (သို႔) ၅ ေပါင္ရွိအေလးတံုးကိုယူပါ။ ဒူးနည္းနည္းညႊန္႕ၿပီး ခါးေလးကို နည္းနည္းေလး ကိုင္းလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ႕ဖက္စုၿပီး တင္ေနာက္ဖက္ကို ျပန္စုေပးပါ။ အဲဒီလိုမ်ိဳး ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။
၂။ Pick-up Squat ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးလုပ္ပါမယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးကို မထားၿပီးလက္ႏွစ္ဖက္ကို တန္းတန္းဆန္႔ထားပါ. ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုထားၿပီး ထိုင္ခ်လိုက္ပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ထားၿပီး ထိုင္ခ်ရပါမယ္။ တင္သား ေပါင္တံကအဆီေတြကိုလည္း က်ေစၿပီး လက္ေမာင္းက အဆီကိုလည္း က်ေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီလိုမ်ိဳး ထိုင္ထ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။
၃။ Check Pressတြန္းေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးကို လက္တေဒါင္ေကြး ၊ လက္ေမာင္းကို ျဖန္႔ကားၿပီး ကိုင္ေပးထားပါ။ ၿပီးရင္ အေပၚမတင္ၿပီး အလယ္မွာစုေပးပါ။ ရင္သားကအဆီေတြကိုလည္း က်ေစသလို၊ လက္ေမာင္းသားက အဆီကိုလည္း က်ေစပါတယ္။ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၄။ Commando Rows ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ကိုင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ပုခံုးအက်ယ္အေနအထားေလာက္မွာ အတံုးကိုထားပါ။ ဒိုက္ထိုးသလိုမ်ိဳးေနေပးၿပီး လက္တစ္ဖက္ကို ေျမာက္တင္ပါ။ ၿပီးရင္ အဲဒီေျမာက္တင္လိုက္တဲ့ လက္တစ္ဖက္ကို ျပန္ခ်ၿပီး အေရွ႕ဖက္ နည္းနည္းလိမ့္ေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို တေျပးညီျပန္ထားၿပီး က်န္တစ္ဖက္ကို ေျမာက္ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္ခ်ကာ အတံုးကို အေရွ႕ဖက္လိမ့္ေပးပါ။ တစ္ဖက္ကို ၈ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့ျဖစ္ပါတယ္။
၅။ Power Partials ျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုး အတံုးႏွစ္ခုကိုမပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ပုခံုးအက်ယ္ေလာက္ ကားေပးပါ။ အတံုးကို တန္းတန္းခ်ထားၿပီး ေဘးႏွစ္ဖက္ကို ကားၿပီးမလိုက္ပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့ (သုိ႔) ၁၂ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။
၆။ Tricep Press ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ အတံုးတစ္တံုးကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ မၿပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေခါင္းေပၚေျမာက္ကာ ေခါင္းနဲ႔ လက္ေမာင္းသားႏွစ္ဖက္ကို ကပ္ေပးထားပါ။ ၿပီး၇င္ တေဒါင္ကိုတ၀က္ေလာက္ေကြးလိုက္ၿပီး အေပၚျပန္မပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ (သို႔) ၁၀ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။
Credit : MyStyle
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးေပ်ာ္႐ြင္ခ်မ္းေျမ့ၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
အမျိုးသမီးအများအားဖြင့် လက်မောင်းသား တွဲကျလေ့ရှိပါတယ်။ လက်မောင်းသားမလှတာဟာ သင့်ကို သက်သောင့်သက်သာမရှိစေသလို၊ဆွဲဆောင်မှု၊ ယုံကြည်မှုလည်း လျော့စေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် လက်မောင်းသားကို အကျီ ၤ လက်ရှည်တွေနဲ့ ဖုံးနေစရာမလိုတော့ပါဘူး။
၁။ အခုပုံမှာပြထားသလိုပါပဲ။ အရင်ဆုံး ၄ ပေါင် (သို့) ၅ ပေါင်ရှိအလေးတုံးကိုယူပါ။ ဒူးနည်းနည်းညွှန့်ပြီး ခါးလေးကို နည်းနည်းလေး ကိုင်းလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ဖက်စုပြီး တင်နောက်ဖက်ကို ပြန်စုပေးပါ။ အဲဒီလိုမျိုး ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
၂။ Pick-up Squat ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးလုပ်ပါမယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးကို မထားပြီးလက်နှစ်ဖက်ကို တန်းတန်းဆန့်ထားပါ. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပြီး ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ထိုင်ချရပါမယ်။ တင်သား ပေါင်တံကအဆီတွေကိုလည်း ကျစေပြီး လက်မောင်းက အဆီကိုလည်း ကျစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီလိုမျိုး ထိုင်ထ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
၃။ Check Pressတွန်းပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးကို လက်တဒေါင်ကွေး ၊ လက်မောင်းကို ဖြန့်ကားပြီး ကိုင်ပေးထားပါ။ ပြီးရင် အပေါ်မတင်ပြီး အလယ်မှာစုပေးပါ။ ရင်သားကအဆီတွေကိုလည်း ကျစေသလို၊ လက်မောင်းသားက အဆီကိုလည်း ကျစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
၄။ Commando Rows ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပုခုံးအကျယ်အနေအထားလောက်မှာ အတုံးကိုထားပါ။ ဒိုက်ထိုးသလိုမျိုးနေပေးပြီး လက်တစ်ဖက်ကို မြောက်တင်ပါ။ ပြီးရင် အဲဒီမြောက်တင်လိုက်တဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို ပြန်ချပြီး အရှေ့ဖက် နည်းနည်းလိမ့်ပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို တပြေးညီပြန်ထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို မြောက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချကာ အတုံးကို အရှေ့ဖက်လိမ့်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ် ၄ ကြော့ဖြစ်ပါတယ်။
၅။ Power Partials ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးနှစ်ခုကိုမပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်လောက် ကားပေးပါ။ အတုံးကို တန်းတန်းချထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကားပြီးမလိုက်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့ (သို့) ၁၂ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၆။ Tricep Press လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အတုံးတစ်တုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်မြောက်ကာ ခေါင်းနဲ့ လက်မောင်းသားနှစ်ဖက်ကို ကပ်ပေးထားပါ။ ပြီး၇င် တဒေါင်ကိုတဝက်လောက်ကွေးလိုက်ပြီး အပေါ်ပြန်မပါ။ ၁၅ ကြိမ် (သို့) ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြော့လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Credit : MyStyle
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးပျော်ရွင်ချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
