ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္ပတ္ ၄ ရက္ (သို႔) ၅ ရက္ေလာက္ပံုမွန္လုပ္ေပးၿပီး အဆီတက္ေစမယ့္အစားအစာေလွ်ာ့စားလို႔၊ အစာအဟာရ ညီညႊတ္မွ်တေအာင္စားမယ္ဆိုရင္ သင္လိုခ်င္တဲ့ ခႏၶာကို္ယအခ်ိဳးအစား ရရွိလာမွာျဖစ္ပါတယ္။
၁။ Twist
အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ အေရွ႕ကို ဆင္းၿပီး အခုပံုမွာျပထားသလို ထိုင္ပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေကြးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို စုၿပီး ခါးတစ္ဖက္ဆီကို လွည့္ေပးရမွာပါ။ ဘယ္ညာကိုမွ ၁ လို႔မွတ္ပါ။ ၃ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၂။ Oblique Reach
အရင္ဆံုး ဒူးေထာင္ထားၿပီး ပက္လက္အိပ္ပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔ေပးၿပီး ညာလက္က ညာေျခဖေနာင့္၊ ဘယ္လက္က ဘယ္ေျခဖေနာင့္နဲ႔ ထိေအာင္ လုပ္ေပးပါ။ အဲဒါဟာ ခါးေဘးကအဆီေတြက်ေစမွာပါ။ ဘယ္ညာကိုမွ ၁ လို႔မွတ္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။
၃။ Side Plank
အားလံုးနဲ႔လည္း ရင္းႏွီးၿပီးသားျဖစ္မယ္ထင္ပါတယ္။ ဒီတခါမွာေတာ့ Side Plank ကို အေသမေထာက္ပဲ အခုပံုမွာျပထားသလိုမ်ိဳး ခါးကိုအေပၚတင္လိုက္ ေအာက္ခ်လိုက္ လုပ္ေပးရမွာပါ။ အရင္ဆံုး ေဘးေစာင္းေနၿပီး လက္တေဒါင္ကို ၾကမ္းျပင္မွာေထာက္ပါ။ လက္တေဒါင္နဲ႔ ေျခေထာက္ကို အားျပဳၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကို ၾကြလိုက္ပါ။ ၿပီး၇င္ ၾကမ္းျပင္နားနိမ့္ခ်လိုက္ ျပန္ၾကြလုိက္လုပ္ပါ။ တစ္ဖက္ကို ၁၀ ႀကိမ္ဆီလုပ္ေပးပါ။ ၅ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့ခြဲလုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။
၄။ Lunge with Aside
အရင္ဆံုး ပုခံုးအက်ယ္ေလာက္ကို ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ ကားလိုက္ပါ။ ၿပီး၇င္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အေရွ႕ထုတ္ဒူးေကြးၿပီး က်န္တစ္ဖက္ကိုလည္း ဒူးလိုက္ညြန္႔ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ ခါးကို ဟိုဖက္ ဒီဖက္လွည့္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ေနာက္တစ္ဖက္လုပ္ပါ။ ဘယ္၊ညာကိုမွ ၁ ႀကိမ္လို႔မွတ္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေၾကာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။
၅။ Cardio ေလ့က်င့္ခန္း
Cardio ေလ့က်င့္ခန္းဟာလည္း သင့္တကိုယ္လံုးက အဆီေတြကို က်ေစဖို႔အေထာက္အကူျဖစ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းေစၿပီး ထိေရာက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တာေၾကာင့္ မျဖစ္မေန လုပ္ေပးဖို႔လိုပါတယ္။ Cardio ဆိုလို႔ အရမ္းအထူးအဆနးႀကီးေတာ့မဟုတ္ပါဘူး။ ခုန္တာ၊ ေျပးတာ၊ ေရကူးတာ၊ စက္ဘီးနင္းတာတို႔လုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ အနည္းဆံုး မိနစ္ ၃၀ ေလာ္ကလုပ္ေပးပါ။ တစ္ပတ္ကို ၄ ရက္လုပ္ရင္ရပါၿပီ။
Credit : MyStyle
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးေပ်ာ္႐ြင္ခ်မ္းေျမ့ၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
ဗိုက်နားတဝိုက်၊ ခါးနားတဝိုက်မှာ အဆီစုတာဟာ အမျိုးသမီးတွေအတွက်တော့ အကြီးမားဆုံး ရန်သူလိုပါပဲ။ တချို့က ခါးနောက်၊ တချို့က ဗိုက်၊ တချို့ခါးဘေးတွေမှာ အဆီစုတတ်ကြပါတယ်။ ဒီတခါမှာတော့ ခါးဘေးကအဆီတွေကို ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်န်း (၅) မျိုးကိုမျှဝေပေးသွားမှာပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပတ် ၄ ရက် (သို့) ၅ ရက်လောက်ပုံမှန်လုပ်ပေးပြီး အဆီတက်စေမယ့်အစားအစာလျှော့စားလို့၊ အစာအဟာရ ညီညွှတ်မျှတအောင်စားမယ်ဆိုရင် သင်လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယအချိုးအစား ရရှိလာမှာဖြစ်ပါတယ်။
၁။ Twist
အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက် အရှေ့ကို ဆင်းပြီး အခုပုံမှာပြထားသလို ထိုင်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို စုပြီး ခါးတစ်ဖက်ဆီကို လှည့်ပေးရမှာပါ။ ဘယ်ညာကိုမှ ၁ လို့မှတ်ပါ။ ၃ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
၂။ Oblique Reach
အရင်ဆုံး ဒူးထောင်ထားပြီး ပက်လက်အိပ်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ပေးပြီး ညာလက်က ညာခြေဖနောင့်၊ ဘယ်လက်က ဘယ်ခြေဖနောင့်နဲ့ ထိအောင် လုပ်ပေးပါ။ အဲဒါဟာ ခါးဘေးကအဆီတွေကျစေမှာပါ။ ဘယ်ညာကိုမှ ၁ လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
၃။ Side Plank
အားလုံးနဲ့လည်း ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်မယ်ထင်ပါတယ်။ ဒီတခါမှာတော့ Side Plank ကို အသေမထောက်ပဲ အခုပုံမှာပြထားသလိုမျိုး ခါးကိုအပေါ်တင်လိုက် အောက်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ အရင်ဆုံး ဘေးစောင်းနေပြီး လက်တဒေါင်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပါ။ လက်တဒေါင်နဲ့ ခြေထောက်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြွလိုက်ပါ။ ပြီး၇င် ကြမ်းပြင်နားနိမ့်ချလိုက် ပြန်ကြွလိုက်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီလုပ်ပေးပါ။ ၅ ကြိမ် ၂ ကြော့ခွဲလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။
၄။ Lunge with Aside
အရင်ဆုံး ပုခုံးအကျယ်လောက်ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက် ကားလိုက်ပါ။ ပြီး၇င် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့ထုတ်ဒူးကွေးပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒူးလိုက်ညွန့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် ခါးကို ဟိုဖက် ဒီဖက်လှည့်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်နောက်တစ်ဖက်လုပ်ပါ။ ဘယ်၊ညာကိုမှ ၁ ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
၅။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
Cardio လေ့ကျင့်ခန်းဟာလည်း သင့်တကိုယ်လုံးက အဆီတွေကို ကျစေဖို့အထောက်အကူဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေပြီး ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တာကြောင့် မဖြစ်မနေ လုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ Cardio ဆိုလို့ အရမ်းအထူးအဆနးကြီးတော့မဟုတ်ပါဘူး။ ခုန်တာ၊ ပြေးတာ၊ ရေကူးတာ၊ စက်ဘီးနင်းတာတို့လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လော်ကလုပ်ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၄ ရက်လုပ်ရင်ရပါပြီ။
Credit : MyStyle
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးပျော်ရွင်ချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
