အာဟာရပညာရွင္ Dr. Lisa Young ရဲ႕ ေျပာစကားအရ အခုေဖာ္ျပေပးမယ့္အစားအစာေတြကို စားေပမယ့္လည္း ၀ိတ္မတက္မယ့္အေႀကာင္းအရင္းေတြကေတာ့ ေရဓာတ္ေတြအျပည့္ပါ၀င္ျခင္း၊ ကယ္လိုရီပါ၀င္မႈနည္းပါးျခင္း၊ ၿပည့္အင့္မႈကို ျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ ဖိုက္ဘာပါ၀င္ျခင္း တုိ႕ပဲျဖစ္ပါတယ္။
ဒီအစားအစာေတြက ပရိုတင္းသိပ္ၿပီးမပါ၀င္ေပမယ့္လည္း ဗီတာမင္၊ Antioxidants ၊ အျခားအာဟာရဓာတ္ေတြပါ၀င္လို႕ သင့္က်န္းမာေရးကို အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ အမ်ားႀကီးေပးစြမ္းႏိုင္မွာပါ။
တရုတ္နံနံႀကီး
၉၅ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္က ေရဓာတ္ေတြျဖစ္လို႕ က်န္းမာေရးကို အေထာက္အပ့ံမျဖစ္ႏုိင္ဘူးလုိ႕ေတာ့ မေတြးလိုက္ပါနဲ႕။ ပိုတက္ဆီယမ္၊ ေဖာလစ္၊ ဖိုက္ဘာ ႏွင့္ ဗီတာမင္ေက ၃၀ ရာခိုင္ႏႈန္းပါ၀င္ၿပီး ေျခာက္ကယ္လိုရီသာပါ၀င္လုိ႕ လတ္လတ္ဆတ္ဆတ္စားသံုးေပးပါ။
ကိုက္လံ
ကိုက္လံတစ္ပြဲမွာ ကယ္လိုရီပမာဏ ၃၃ သာပါ၀င္ၿပီး ငါးေတြကိုစားသံုးတဲ့အခါမွာ ရရွိႏုိင္တဲ့ အိုမီဂါသရီးဖက္တီးအက္စစ္ ပါ၀င္ပါတယ္။ ဆလပ္ရြက္ေတြလိုပဲ ကိုက္လံဟာလည္း ဗီတာမင္ေတြ ေဖာလစ္ေတြ ႀကြယ္၀ပါေသးတယ္။
ဘလူးဘယ္ရီ
အျခားအသီးအႏွံမ်ားထက္ Antioxidant ပါ၀င္မႈပိုမိုမ်ားၿပားၿပီး ဘလူးဘယ္ရီတစ္ခြက္မွာ ဖိုက္ဘာ ၁၄ ရာခိုင္ႏႈန္းနဲ႕ ကယ္လိုရီပမာဏ ၈၅ သာပါ၀င္ပါတယ္။
သခြားသီး
ေရဓာတ္အမ်ားဆံုးပါ၀င္တဲ့ သခြားသီးေတြမွာ ကယ္လိုရီ ၁၆ ပမာဏသာပါ၀င္ပါတယ္။ သခြားသီးရဲ႕ အခြံနဲ႕အေစ့ေတြမွာ အသီးရဲ႕ အာဟာရဓာတ္အမ်ားဆံုးပါ၀င္ၿပီး မ်က္လံုးအတြက္ေကာင္းမြန္တဲ့ Beta-carotene လို႕ လူသိမ်ားတဲ့ ဗီတာမင္ေအပံုစံတစ္မ်ိဳးနဲ႕ ဖိုက္ဘာတို႕ပါ၀င္လို႕ သခြားသီးစားတိုင္း အခြံမခြာပါနဲ႕။
ခရမ္းခ်ဥ္သီး
Lycopene လို႕ေခၚတဲ့ နာတာရွည္ေရာဂါေတြကို တိုက္ဖ်က္ေပးႏုိင္တဲ့ Carotenoid ပါ၀င္တဲ့အၿပင္ ဗီတာမင္ေအ၊ စီ၊ ဘီတူး၊ ေဖာလစ္၊ ခရိုမီယမ္၊ ပိုတက္စီယမ္နဲ႕ ဖိုက္ဘာတုိ႕လည္း ေရာစပ္ပါ၀င္ပါေသးတယ္။ ကယ္လိုရီပမာဏကလည္း ၂၅ သာရွိလို႕ စိတ္ခ်လက္ခ်စားသံုးႏိုင္မွာပါ။
ေရွာက္ခါးသီး (ဂရိတ္ဖရု)
ဖိုက္ဘာျမင့္မားသည့္အတြက္ ေသြးခ်ိဳပမာဏကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးၿခင္းျဖင့္ ဆာေလာင္မႈကို ထိန္းသိမ္းထားေပးႏုိင္တဲ့ ဂရိတ္ဖရုသီးေတြဟာ အခ်ိန္ႀကာႀကာျပည့္အင့္ေနေစမွာပါ။ ကင္ဆာ၊ ႏွလံုးျပႆနာေတြ စတာေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တဲ့ ဗီတာမင္စီလည္း ပါ၀င္ၿပီး အစာေျခဖ်က္အားကိုလည္း ေကာင္းေစပါတယ္။
ပန္းေဂၚဖီစိမ္း
အစိမ္းစားစား၊ ျပဳတ္စားစား အာဟာရဓာတ္အျပည့္ရွိပါတယ္။ ကင္ဆာျဖစ္ေစႏုိင္တဲ့ ေရဒီယိုသတၱိလိႈင္းေတြကို တိုက္ထုတ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအ၊ စီ၊ အီး ႏွင့္ ေက တို႕အျပင္ ပန္းေဂၚဖီစိမ္းတစ္ခြက္မွာ ကယ္လိုရီပမာဏ ၃၁ သာရွိပါတယ္။
သခြားေမႊးသီး
လိေမၼာ္သီး၊ ဂရိတ္ဖရုသီး၊ သစ္ေတာ္သီး၊ သရက္သီးတို႕ထက္ မ်က္လံုးအားေကာင္းေစတဲ့ ဗီတာမင္စီ ပို၍ပါ၀င္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ၉၀ ရာခိုင္ႏႈန္းက ေရဓာတ္ေတြျဖစ္ၿပီး ကယ္လိုရီ ၅၅ ပမာဏသာပါပါတယ္။
ေဂၚဖီပန္းပြင့္
နာတာရွည္ေရာဂါေတြကို တုိက္ဖ်က္ေပးႏုိင္တဲ့ Antioxidants ႏွင့္ Phytochemicals တို႕ပါ၀င္ၿပီး ေဖာလစ္၊ ဖိုက္ဘာႏွင့္ ဗီတာမင္စီ၊ ေကတို႕ အလြန္႕အလြန္ႀကြယ္၀ပါတယ္။
အနက္ေရာင္ဘယ္ရီသီးမ်ား
အျခားဘယ္ရီသီးမ်ားလိုပဲ ဗီတာမင္စီအေျမာက္အျမားပါ၀င္ၿပီး အစာေျခဖ်က္မႈကို အားေကာင္းေစပါတယ္။ အသားအေရကို တင္းတင္းရင္းရင္း ရွိေစလို႕ ငယ္ရြယ္ႏုပ်ိဳတဲ့အသားအေရကို ရရွိေစပါတယ္။
ဆလပ္ရြက္
ဆလပ္ရြက္ေတြက ပရိုတင္းအမ်ားႀကီးေတာ့ မျဖစ္ေစေပမယ့္ ေဖလစ္၊ သံဓာတ္၊ ဗီတာမင္ေအ၊ စီ တုိ႕လို ဗီတာမင္ေတြ၊ အာဟာရဓာတ္ေတြကိုေတာ့ ျဖည့္ဆည္းေပးႏုိင္ပါတယ္။
လိေမၼာ္သီး
ဗီတာမင္စီေတြသာမက အသားအေရပ်က္စီးမႈမွကာကြယ္ေပးၿပီး ျပန္လည္ေတာက္ပလာေစပါတယ္။ ကယ္လိုရီပါ၀င္မႈမွာလည္း ၈၀ သာျဖစ္ၿပီး ကိုလက္စထေရာႏွင့္ ေသြးခ်ိဳပမာဏေလ်ာ့ခ်ဖုိ႕ ကူညီေပးပါတယ္။
စေတာ္ဘယ္ရီ
လိေမၼာ္သီးတစ္လံုးမွာပါ၀င္တဲ့ ဗီတာမင္စီပမာဏထက္ စေတာ္ဘယ္ရီသီးတစ္ပန္းကန္မွာ ပါ၀င္မႈက ပိုမိုမ်ားျပားပါတယ္။ ဒါအ့ျပင္ ပိုတက္စီယမ္၊ ဖိုက္ဘာႀကြယ္၀ၿပီး အဆီ၊ ဆိုဒီယမ္၊ ကိုလက္စထေရာတုိ႕ မပါ၀င္လို႕ ႏွလံုးအတြက္ အထူးေကာင္းမြန္ပါတယ္။
Credit : My Food
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးက်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
ဒီကမ္ဘာလောကမှာ ကယ်လိုရီလုံးဝမပါဝင်တဲ့ အစားအသောက်ဆိုတာ မရှိပေမယ့်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာမှာကို ပူစရာမလိုဘဲ လွတ်လွတ်လပ်လပ် စိတ်ကြိုက်စားသောက်နိုင်မယ့် အစားအစာတွေတော့ ရှိပါတယ်။
အာဟာရပညာရှင် Dr. Lisa Young ရဲ့ ပြောစကားအရ အခုဖော်ပြပေးမယ့်အစားအစာတွေကို စားပေမယ့်လည်း ဝိတ်မတက်မယ့်အကြောင်းအရင်းတွေကတော့ ရေဓာတ်တွေအပြည့်ပါဝင်ခြင်း၊ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းပါးခြင်း၊ ပြည့်အင့်မှုကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဖိုက်ဘာပါဝင်ခြင်း တို့ပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒီအစားအစာတွေက ပရိုတင်းသိပ်ပြီးမပါဝင်ပေမယ့်လည်း ဗီတာမင်၊ Antioxidants ၊ အခြားအာဟာရဓာတ်တွေပါဝင်လို့ သင့်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးပေးစွမ်းနိုင်မှာပါ။
တရုတ်နံနံကြီး
၉၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်က ရေဓာတ်တွေဖြစ်လို့ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အပံ့မဖြစ်နိုင်ဘူးလို့တော့ မတွေးလိုက်ပါနဲ့။ ပိုတက်ဆီယမ်၊ ဖောလစ်၊ ဖိုက်ဘာ နှင့် ဗီတာမင်ကေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်ပြီး ခြောက်ကယ်လိုရီသာပါဝင်လို့ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်စားသုံးပေးပါ။
ကိုက်လံ
ကိုက်လံတစ်ပွဲမှာ ကယ်လိုရီပမာဏ ၃၃ သာပါဝင်ပြီး ငါးတွေကိုစားသုံးတဲ့အခါမှာ ရရှိနိုင်တဲ့ အိုမီဂါသရီးဖက်တီးအက်စစ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဆလပ်ရွက်တွေလိုပဲ ကိုက်လံဟာလည်း ဗီတာမင်တွေ ဖောလစ်တွေ ကြွယ်ဝပါသေးတယ်။
ဘလူးဘယ်ရီ
အခြားအသီးအနှံများထက် Antioxidant ပါဝင်မှုပိုမိုများပြားပြီး ဘလူးဘယ်ရီတစ်ခွက်မှာ ဖိုက်ဘာ ၁၄ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏ ၈၅ သာပါဝင်ပါတယ်။
သခွားသီး
ရေဓာတ်အများဆုံးပါဝင်တဲ့ သခွားသီးတွေမှာ ကယ်လိုရီ ၁၆ ပမာဏသာပါဝင်ပါတယ်။ သခွားသီးရဲ့ အခွံနဲ့အစေ့တွေမှာ အသီးရဲ့ အာဟာရဓာတ်အများဆုံးပါဝင်ပြီး မျက်လုံးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ Beta-carotene လို့ လူသိများတဲ့ ဗီတာမင်အေပုံစံတစ်မျိုးနဲ့ ဖိုက်ဘာတို့ပါဝင်လို့ သခွားသီးစားတိုင်း အခွံမခွာပါနဲ့။
ခရမ်းချဉ်သီး
Lycopene လို့ခေါ်တဲ့ နာတာရှည်ရောဂါတွေကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်တဲ့ Carotenoid ပါဝင်တဲ့အပြင် ဗီတာမင်အေ၊ စီ၊ ဘီတူး၊ ဖောလစ်၊ ခရိုမီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဖိုက်ဘာတို့လည်း ရောစပ်ပါဝင်ပါသေးတယ်။ ကယ်လိုရီပမာဏကလည်း ၂၅ သာရှိလို့ စိတ်ချလက်ချစားသုံးနိုင်မှာပါ။
ရှောက်ခါးသီး (ဂရိတ်ဖရု)
ဖိုက်ဘာမြင့်မားသည့်အတွက် သွေးချိုပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ဆာလောင်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားပေးနိုင်တဲ့ ဂရိတ်ဖရုသီးတွေဟာ အချိန်ကြာကြာပြည့်အင့်နေစေမှာပါ။ ကင်ဆာ၊ နှလုံးပြဿနာတွေ စတာတွေကို လျော့ချပေးနိုင်တဲ့ ဗီတာမင်စီလည်း ပါဝင်ပြီး အစာခြေဖျက်အားကိုလည်း ကောင်းစေပါတယ်။
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
အစိမ်းစားစား၊ ပြုတ်စားစား အာဟာရဓာတ်အပြည့်ရှိပါတယ်။ ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ရေဒီယိုသတ္တိလှိုင်းတွေကို တိုက်ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်အေ၊ စီ၊ အီး နှင့် ကေ တို့အပြင် ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတစ်ခွက်မှာ ကယ်လိုရီပမာဏ ၃၁ သာရှိပါတယ်။
သခွားမွှေးသီး
လိမ္မော်သီး၊ ဂရိတ်ဖရုသီး၊ သစ်တော်သီး၊ သရက်သီးတို့ထက် မျက်လုံးအားကောင်းစေတဲ့ ဗီတာမင်စီ ပို၍ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းက ရေဓာတ်တွေဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီ ၅၅ ပမာဏသာပါပါတယ်။
ဂေါ်ဖီပန်းပွင့်
နာတာရှည်ရောဂါတွေကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်တဲ့ Antioxidants နှင့် Phytochemicals တို့ပါဝင်ပြီး ဖောလစ်၊ ဖိုက်ဘာနှင့် ဗီတာမင်စီ၊ ကေတို့ အလွန့်အလွန်ကြွယ်ဝပါတယ်။
အနက်ရောင်ဘယ်ရီသီးများ
အခြားဘယ်ရီသီးများလိုပဲ ဗီတာမင်စီအမြောက်အမြားပါဝင်ပြီး အစာခြေဖျက်မှုကို အားကောင်းစေပါတယ်။ အသားအရေကို တင်းတင်းရင်းရင်း ရှိစေလို့ ငယ်ရွယ်နုပျိုတဲ့အသားအရေကို ရရှိစေပါတယ်။
ဆလပ်ရွက်
ဆလပ်ရွက်တွေက ပရိုတင်းအများကြီးတော့ မဖြစ်စေပေမယ့် ဖေလစ်၊ သံဓာတ်၊ ဗီတာမင်အေ၊ စီ တို့လို ဗီတာမင်တွေ၊ အာဟာရဓာတ်တွေကိုတော့ ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။
လိမ္မော်သီး
ဗီတာမင်စီတွေသာမက အသားအရေပျက်စီးမှုမှကာကွယ်ပေးပြီး ပြန်လည်တောက်ပလာစေပါတယ်။ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုမှာလည်း ၈၀ သာဖြစ်ပြီး ကိုလက်စထရောနှင့် သွေးချိုပမာဏလျော့ချဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။
စတော်ဘယ်ရီ
လိမ္မော်သီးတစ်လုံးမှာပါဝင်တဲ့ ဗီတာမင်စီပမာဏထက် စတော်ဘယ်ရီသီးတစ်ပန်းကန်မှာ ပါဝင်မှုက ပိုမိုများပြားပါတယ်။ ဒါအ့ပြင် ပိုတက်စီယမ်၊ ဖိုက်ဘာကြွယ်ဝပြီး အဆီ၊ ဆိုဒီယမ်၊ ကိုလက်စထရောတို့ မပါဝင်လို့ နှလုံးအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါတယ်။
Credit : My Food
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးကျန်းမာချမ်းသာကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
