သင့္ ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကို လ်စ္လ်ဳရႈထားျခင္းဟာ လႈပ္ရွားမႈ ေတြမႈေတြ ဆံုးရံႈးႏိုင္ေစပါတယ္။ ကေလးေတြနဲ႔ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ကစားျခင္း၊ ဇိမ္က်တဲ့ ကုလားထိုင္ ေပၚက အလြယ္တကူ ထရပ္ျခင္းတုိ႔ကို မျပဳလုပ္ႏုိင္ေအာင္ ဒုကၡေပးႏိုင္ပါတယ္။ လူအေတာ္မ်ားမ်ားဟာ တစ္ေနကုန္ ထိုင္ေနၾကၿပီး glute ႂကြက္သား (တင္ပါးၾကြက္သား) ေတြကို အသံုးမျပဳၾကဘူးလုိ႔ ပညာရွင္ ေတြက ဆိုပါတယ္။ လူအေတာ္မ်ားမ်ားဟာ ကားကိုသာ တစ္ခ်ိန္လံုး အသံုးျပဳၾကၿပီး ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကို အသံုးျပဳမႈ နည္းပါးတယ္လု႔ိ ဆိုပါတယ္။
ေအာက္ေဖၚျပပါ လႈပ္ရွားမႈ ငါးမ်ိဳးကို တစ္ပတ္အနည္းဆံုးႏွစ္ရက္၊ ၁၂-၁၅ ၾကိမ္ ကို သံုးခါျပဳလုပ္ ၿပီးစီးပါက ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကို သန္စြမ္းေစပါတယ္။
၁။ Plié Squat (ထိုင္ထေလ့က်င့္ခန္း)
ဒီနည္းကိုလုပ္ျခင္းအားျဖင့္ အားအင္နဲ႔ လႈပ္ရွားမႈ ေတြကို ျပန္လည္ရရွိေစပါတယ္။ Glutes ႂကြက္သား ေတြကို ညွစ္ေပးျခင္းဟာလည္း အသံုးဝင္ပါတယ္။
ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲ။
မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ေျခေထာက္ ေတြကို ပုခံုး ထက္အနည္းငယ္ ပိုကားပါ။ ေျခေခ်ာင္း ေတြကုိ ၄၅ ဒီဂရီဆန္႔ထုတ္ပါ။ လူကိုမတ္မတ္ထားပါ။ ဒူးေခါင္းကို ေျခေခ်ာင္းေတြနဲ႔တစ္တန္းတည္းျဖစ္ပါစ။ သင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေျခဖေနာင့္ ေတြပၚမွာ က်ေရာက္ပါေစ။ တင္ပါးဆံုဟာ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ တစ္ေျပးတည္း ျဖစ္သည္အထိ glutes ၾကြက္သား နဲ႔ ေပါင္ေတြကို ေအာက္ခ်ပါ။ ေျခဖေနာင့္က အားယူၿပီး ျပန္ထပါ။ ဒါကို အျပန္ျပန္အလွန္လွန္ ျပဳလုပ္ပါ။
၂။ Lateral Step-Out Squat (ေဆာင့္ေၾကာင့္အေနအထားႏွင့္ ေျခေထာက္ကို ေဘးသို႔ဆန္႔ထုတ္ျခင္း)
ဒီနည္းဟာ သင့္ တင္ပါးဆံု နဲ႔ ေပါင္ ေတြကို ပူေလာင္ေစတာ ခံစားရမွာပါ။ တကယ္လို႔ အပူဒဏ္ ကို မခံႏိုင္ဘူးဆိုရင္ ေျချခင္းဝတ္မွာ blocking band တစ္ခုကို ပတ္ထားသင့္ၿပီး ဒါဟာ ခံႏိုင္ရည္စြမ္း ကို ျမင့္မားေစမွာျဖစ္ပါတယ္။
ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲ။
မတ္မတ္ရပ္ပါ။ ေျခေထာက္ ေတြကို ပုခံုး နဲ႔ တန္းတူ ကားပါ။ ေျခေခ်ာင္း ေတြကိုု အေရွ႕တည့္တည့္ကို မ်က္ႏွာမူေစၿပီး ပံုမွန္ေဆာင့္ေၾကာင့္ထိုင္တဲ့ အေနအထားအတြက္ ကိုယ္ခႏၶာ ကို ႏွိမ့္လိုက္ပါ။ ဒီလိုပံုစံအတိုင္း ထိန္းထားၿပီး ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေဘးကိုဆန္႔ထုတ္ျပီး ေျခႏွစ္လွမ္းစာေလာက္ ကားပါ။ ခဏနားၿပီး ညာေျခ ကို နဂိုေနရာ ျပန္ထားျပီ ဘယ္ေျခကို ႏွစ္လွမ္းစာေလာက္ ေဘးကို ကား ထုတ္ပါ။ အျပန္ျပန္အလွန္လွန္လုပ္ပါ။
၃။ Plank Leg Lift (ေဘးေစာင္းအိပ္ အေနအထားႏွင့္ ေျခေထာက္ ေျမွာက္ေလ့က်င့္ျခင္း)
ဒါဟာ သင့္ တင္ပါးဆံု နဲ႔ တင္ပါး ေတြအတြက္ သင့္ေလ်ာ္တဲ့ နည္းျဖစ္ၿပီး ဒီလႈပ္ရွားမႈကို မျပဳလုပ္ခင္ ဒါကိုအရင္ဖတ္သင့္ပါတယ္။ မွန္ကန္စြာ ျပဳလုပ္ရင္ သင့္ ကိုယ္ခႏ ၶာနဲ႔ ပုခံုးေတြကို သန္စြမ္းေစသလို ကိုယ္ခႏၶာ ေအာက္ပိုင္းကိုလည္း သန္စြမ္းေစတာေတြ႔ရမွာပါ။
ဘယ္လိုလုပ္မလဲ။
ၾကမ္းျပင္ ေပၚမွာ ေဘးေစာင္း အိပ္ေသာအေနအထားကို ယူလုိက္ပါ။ လက္ေတြကို ပုခံုးေအာက္မွာ ထားၿပီး တင္ပါးကို ေအာက္စိုက္ထားသင့္ပါတယ္။ ပုခံုးေအာက္မွာ ရွိေသာ လက္က ၾကမ္းျပင္ ကို တံေတာင္ဆစ္နဲံ႔ေဘးတုိက္ေထာက္ အားျပဳပါ။ ေျခေထာက္ေတြကို ဆန္႔တန္းထားပါ။ ဘယ္ ေျခေထာက္ ကို ၾကမ္းျပင္ ကေန ႏွစ္လက္မေလာက္ အေပၚကို မတင္ဖို႔ တင္ပါးဆံုႂကြက္သားကို ညွစ္ကာ အျခား ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ကို ေျဖာင့္တန္းစြာ ထားသင့္ပါတယ္။ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကိုေဘးကိုထုတ္ၿပီး နဂိုေနရာကို ျပန္ထားပါ။ ေျခေထာက္ ေျပာင္းၿပီး ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။
၄။ Fire Hydrant (ေလးဘက္ေထာင့္ျပီး ေျခေထာက္ ဆန္႔ထုတ္ ေလ့က်င့္ျခင္း)
ဒီ လႈပ္ရွားမႈ ဟာ ေသြးပူ ေအာင္လုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြထက္ပိုၿပီး ရင္သား ကိုပါ ႀကီးထြားေစႏိုင္ပါတယ္။
ဘယ္လိုလုပ္မလဲ။
စားပြဲေပၚမွာ ေလးဘက္ေထာက္တဲ့ပံုစံမ်ိဳး လက္နဲ႔ ဒူးေခါင္းေတြကို ထားပါ။ ေက်ာရိုးမႀကီးဘက္ကို ခ်က္ကို ဆြဲၿပီး ႂကြက္သားေတြကို အားျပဳေလ့က်င့္ရပါတယ္။ ေျခေထာက္ ကို ၉၀ ဒီဂရီ ဆန္႔ထုတ္သင့္ပါတယ္။ ဘယ္ဘက္ဒူးကို ေဘးကိုတတ္ႏိုင္သမွ်ျမင့္ျမင့္ ဆန္႔ထုတ္သင့္ပါတယ္။ အေပၚဆံုးေရာက္ရင္ ခဏရပ္ၿပီး နဂိုေနရာကို ျပန္သြားသင့္ပါတယ္။ ဒါကို အျပန္ျပန္အလွန္လွန္ ေျခေထာက္ေျပာင္းၿပီး ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။
၅။ Lying Leg Lift (ပက္လက္အေနအထား ေျခေထာက္ေျမွာက္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း)
ဒါဟာ ေနာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ တင္ပါးဆံုႂကြက္သားေတြကို ရႈေထာင့္မ်ိဳးစံုကေန ေလ့က်င့္ႏိုင္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေနတာမို႔ ဒါကိုလည္း လ်စ္လ်ဴမရႈသင့္ပါဘူး။
ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲ။
ပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။ လက္ေတြကို နဖူးေပၚတင္ပါ။ ဘယ္ဘက္တင္ပါးဆံုႂကြက္သားကိုညွစ္ၿပီး ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္နဲ႔ ေပါင္ေတြကို ၾကမ္းျပင္အေပၚတတ္ႏိုင္သမွ် ေျမွာက္ပါ။ ေျခေထာက္ ကို ဆန္႔ထားဖို႔ အေရးႀကီးပါတယ္။ အေပၚဆံုးေရာက္ရင္ တစ္မိနစ္ေလာက္ ရပ္ႏိုင္ၿပီး ေအာက္ျပန္ခ်ပါ။ ေျခေထာက္ လဲၿပီး ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ကို ဆယ္ႀကိမ္ေလာက္ ျပဳလုပ္ပါ။
Credit : Hellosayarwon
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးက်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
မြန်မြန်ပြေးချင်သည် ဖြစ်စေ၊ လှေကား တက်လို့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးတက်လိုသည် ဖြစ်စေ တင်ပါးဆုံ နဲ့ ပေါင် လေ့ကျင့်ခန်း တွေဟာ အသုံးဝင်ပါတယ်။
သင့် ကိုယ်ခန္ဓာ အောက်ပိုင်းကို လျစ်လျုရှုထားခြင်းဟာ လှုပ်ရှားမှု တွေမှုတွေ ဆုံးရှုံးနိုင်စေပါတယ်။ ကလေးတွေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ကစားခြင်း၊ ဇိမ်ကျတဲ့ ကုလားထိုင် ပေါ်က အလွယ်တကူ ထရပ်ခြင်းတို့ကို မပြုလုပ်နိုင်အောင် ဒုက္ခပေးနိုင်ပါတယ်။ လူအတော်များများဟာ တစ်နေကုန် ထိုင်နေကြပြီး glute ကြွက်သား (တင်ပါးကြွက်သား) တွေကို အသုံးမပြုကြဘူးလို့ ပညာရှင် တွေက ဆိုပါတယ်။ လူအတော်များများဟာ ကားကိုသာ တစ်ချိန်လုံး အသုံးပြုကြပြီး ကိုယ်ခန္ဓာ အောက်ပိုင်းကို အသုံးပြုမှု နည်းပါးတယ်လု့ိ ဆိုပါတယ်။
အောက်ဖေါ်ပြပါ လှုပ်ရှားမှု ငါးမျိုးကို တစ်ပတ်အနည်းဆုံးနှစ်ရက်၊ ၁၂-၁၅ ကြိမ် ကို သုံးခါပြုလုပ် ပြီးစီးပါက ကိုယ်ခန္ဓာ အောက်ပိုင်းကို သန်စွမ်းစေပါတယ်။
၁။ Plié Squat (ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း)
ဒီနည်းကိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် အားအင်နဲ့ လှုပ်ရှားမှု တွေကို ပြန်လည်ရရှိစေပါတယ်။ Glutes ကြွက်သား တွေကို ညှစ်ပေးခြင်းဟာလည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။
မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက် တွေကို ပုခုံး ထက်အနည်းငယ် ပိုကားပါ။ ခြေချောင်း တွေကို ၄၅ ဒီဂရီဆန့်ထုတ်ပါ။ လူကိုမတ်မတ်ထားပါ။ ဒူးခေါင်းကို ခြေချောင်းတွေနဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်ပါစ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့် တွေပါ်မှာ ကျရောက်ပါစေ။ တင်ပါးဆုံဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ တစ်ပြေးတည်း ဖြစ်သည်အထိ glutes ကြွက်သား နဲ့ ပေါင်တွေကို အောက်ချပါ။ ခြေဖနောင့်က အားယူပြီး ပြန်ထပါ။ ဒါကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ပြုလုပ်ပါ။
၂။ Lateral Step-Out Squat (ဆောင့်ကြောင့်အနေအထားနှင့် ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ခြင်း)
ဒီနည်းဟာ သင့် တင်ပါးဆုံ နဲ့ ပေါင် တွေကို ပူလောင်စေတာ ခံစားရမှာပါ။ တကယ်လို့ အပူဒဏ် ကို မခံနိုင်ဘူးဆိုရင် ခြေခြင်းဝတ်မှာ blocking band တစ်ခုကို ပတ်ထားသင့်ပြီး ဒါဟာ ခံနိုင်ရည်စွမ်း ကို မြင့်မားစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။
မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက် တွေကို ပုခုံး နဲ့ တန်းတူ ကားပါ။ ခြေချောင်း တွေကိုု အရှေ့တည့်တည့်ကို မျက်နှာမူစေပြီး ပုံမှန်ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်တဲ့ အနေအထားအတွက် ကိုယ်ခန္ဓာ ကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ဒီလိုပုံစံအတိုင်း ထိန်းထားပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေနှစ်လှမ်းစာလောက် ကားပါ။ ခဏနားပြီး ညာခြေ ကို နဂိုနေရာ ပြန်ထားပြီ ဘယ်ခြေကို နှစ်လှမ်းစာလောက် ဘေးကို ကား ထုတ်ပါ။ အပြန်ပြန်အလှန်လှန်လုပ်ပါ။
၃။ Plank Leg Lift (ဘေးစောင်းအိပ် အနေအထားနှင့် ခြေထောက် မြှောက်လေ့ကျင့်ခြင်း)
ဒါဟာ သင့် တင်ပါးဆုံ နဲ့ တင်ပါး တွေအတွက် သင့်လျော်တဲ့ နည်းဖြစ်ပြီး ဒီလှုပ်ရှားမှုကို မပြုလုပ်ခင် ဒါကိုအရင်ဖတ်သင့်ပါတယ်။ မှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်ရင် သင့် ကိုယ်ခန ္ဓာနဲ့ ပုခုံးတွေကို သန်စွမ်းစေသလို ကိုယ်ခန္ဓာ အောက်ပိုင်းကိုလည်း သန်စွမ်းစေတာတွေ့ရမှာပါ။
ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
ကြမ်းပြင် ပေါ်မှာ ဘေးစောင်း အိပ်သောအနေအထားကို ယူလိုက်ပါ။ လက်တွေကို ပုခုံးအောက်မှာ ထားပြီး တင်ပါးကို အောက်စိုက်ထားသင့်ပါတယ်။ ပုခုံးအောက်မှာ ရှိသော လက်က ကြမ်းပြင် ကို တံတောင်ဆစ်နဲံ့ဘေးတိုက်ထောက် အားပြုပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ဘယ် ခြေထောက် ကို ကြမ်းပြင် ကနေ နှစ်လက်မလောက် အပေါ်ကို မတင်ဖို့ တင်ပါးဆုံကြွက်သားကို ညှစ်ကာ အခြား ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ထားသင့်ပါတယ်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဘေးကိုထုတ်ပြီး နဂိုနေရာကို ပြန်ထားပါ။ ခြေထောက် ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
၄။ Fire Hydrant (လေးဘက်ထောင့်ပြီး ခြေထောက် ဆန့်ထုတ် လေ့ကျင့်ခြင်း)
ဒီ လှုပ်ရှားမှု ဟာ သွေးပူ အောင်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေထက်ပိုပြီး ရင်သား ကိုပါ ကြီးထွားစေနိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။
စားပွဲပေါ်မှာ လေးဘက်ထောက်တဲ့ပုံစံမျိုး လက်နဲ့ ဒူးခေါင်းတွေကို ထားပါ။ ကျောရိုးမကြီးဘက်ကို ချက်ကို ဆွဲပြီး ကြွက်သားတွေကို အားပြုလေ့ကျင့်ရပါတယ်။ ခြေထောက် ကို ၉၀ ဒီဂရီ ဆန့်ထုတ်သင့်ပါတယ်။ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဘေးကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မြင့် ဆန့်ထုတ်သင့်ပါတယ်။ အပေါ်ဆုံးရောက်ရင် ခဏရပ်ပြီး နဂိုနေရာကို ပြန်သွားသင့်ပါတယ်။ ဒါကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ခြေထောက်ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
၅။ Lying Leg Lift (ပက်လက်အနေအထား ခြေထောက်မြှောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း)
ဒါဟာ နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေကို ရှုထောင့်မျိုးစုံကနေ လေ့ကျင့်နိုင်အောင် ပြုလုပ်နေတာမို့ ဒါကိုလည်း လျစ်လျူမရှုသင့်ပါဘူး။
ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။
ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ လက်တွေကို နဖူးပေါ်တင်ပါ။ ဘယ်ဘက်တင်ပါးဆုံကြွက်သားကိုညှစ်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့ ပေါင်တွေကို ကြမ်းပြင်အပေါ်တတ်နိုင်သမျှ မြှောက်ပါ။ ခြေထောက် ကို ဆန့်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အပေါ်ဆုံးရောက်ရင် တစ်မိနစ်လောက် ရပ်နိုင်ပြီး အောက်ပြန်ချပါ။ ခြေထောက် လဲပြီး ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ဆယ်ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်ပါ။
Credit : Hellosayarwon
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးကျန်းမာချမ်းသာကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
