ဗိုက္ျပည့္ဗိုက္ကယ္ျခင္းကအျဖစ္မ်ားၿပီး လူ ၁၆-၃၀% ေလာက္က ဒါကို အၿမဲခံစားေနရတယ္လို႔ဆိုၾကပါတယ္။
ဗိုက္ျပည့္ဗိုက္ကယ္ျဖစ္တာက ျပင္းထန္တဲ့ေရာဂါတစ္ခုခုေၾကာင့္ျဖစ္ႏိုင္ေပမယ့္ အမ်ားအားျဖင့္ေတာ့ အစားအစာထဲမွာပါတဲ့ တစ္ခုခုေၾကာင့္ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။
ဒါ့ေၾကာင့္ ဗိုက္ျပည့္ဗိုက္ကယ္ျဖစ္ေစတဲ့အစားအစာ ၁၃ မ်ိဳးနဲ႔ ဒီအစားအေသာက္ေတြအစား ဘာေတြစားသင့္တယ္ဆိုတာကို ေျပာျပခ်င္ပါတယ္။
1. ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး
ပဲထဲမွာ အသားဓာတ္နဲ႔ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့ကစီဓာတ္ေတြျမင့္မားစြာပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ ဗီတာမင္၊ သတၲဳဓာတ္မ်ားစြာပါဝင္ပါတယ္။ ပဲအမ်ားစုမွာ FODMAPs လို႔ေခၚတဲ့ ကစီဓာတ္အုပ္စုဝင္ျဖစ္တဲ့ သၾကားဓာတ္တစ္မ်ိဳးပါဝင္ပါတယ္။ ဒီ FODMAPs ေတြက အစာမေခ်ႏိုင္ဘဲ အူမႀကီးထဲကဘက္တီးရီးယားပိုးေတြက အခ်ဥ္ေဖာက္ေစႏိုင္တဲ့ ကစီဓာတ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ဒီျဖစ္စဥ္ကေန ေလထြက္လာေစပါတယ္။ဒီေလက က်န္းမာတဲ့လူေတြမွာ အက်ိဳးျပဳ အစာေျခ ဘက္တီးရီးယားပိုးေတြအတြက္ ေလာင္စာျဖစ္ေစၿပီး ဘာျပသနာမွမေပးပါဘူး။
ဒါေပမယ့္ အူပိုင္းဆိုင္ရာထိခိုက္မႈေရာဂါလကၡဏာစုရွိတဲ့သူေတြအတြက္ ဒီအခ်ဥ္ေဖာက္ေနတဲ့ျဖစ္စဥ္အတြင္းမွာ တျခားေလတစ္မ်ိဳးျဖစ္လာေစပါတယ္။ ဒါက ဗိုက္ကယ္ျခင္း၊ ေလထျခင္း၊ ဗုိက္နာျခင္းနဲ႔ ဝမ္းပ်က္ျခင္းကဲ့သို႔ေသာ အဓိက ျပသနာေတြကိုျဖစ္ေစပါတယ္။
ပဲကို စိမ္ၿပီး အေညွာင့္ေဖာက္ၿပီးမွစားျခင္းက ပဲထဲမွာပါဝင္တဲ့ FODMAPs ကိုေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ပဲစိမ္ထားတဲ့ေရကို မၾကာခဏလဲေပးျခင္းက ပိုေကာင္းပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - အစာေျခလြယ္တဲ့ ပဲနက္ေတြကို စိမ္ၿပီးမွစားပါ။ ပဲအစား အေစ့အဆန္နဲ႔ အသားေတြစားႏိုင္ပါတယ္။
2. ပဲနီေလး
ပဲနီေလးမွာလည္း အသားဓာတ္၊ အမွ်င္ဓာတ္၊ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့ကစီဓာတ္ေတြအျပင္ သံဓာတ္၊ ေၾကးနီနဲ႔ မန္းဂနိစ္စတဲ့ သတၲဳဓာတ္ေတြျမင့္မားစြာပါဝင္ပါတယ္။ အမွ်င္ဓာတ္အမ်ားႀကီးပါဝင္တဲ့အတြက္ ဗိုက္ကယ္ေစပါတယ္။ ဒါက အထူးသျဖင့္ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားမ်ားစားေလ့မရွိတဲ့သူေတြမွာ အျဖစ္မ်ားပါတယ္။
ပဲနီေလးမွာလည္း FODMAPs ပါဝင္တဲ့အတြက္ ေလေတြပိုထြက္ေစၿပီး ဗိုက္ကယ္ေစပါတယ္။
ပဲနီေလးကို စိမ္ၿပီး မွစားျခင္းက အစာေျခပိုလြယ္ေစပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - အေရာင္ေဖ်ာ့တဲ့ ပဲေတြက အေရာင္ရင့္တာထက္ အမွ်င္ပါဝင္မႈနည္းတဲ့အတြက္ ဗိုက္ကယ္တာအျဖစ္နည္းေစပါတယ္။
3. ဂက္စ္ပါေသာအခ်ိဳရည္မ်ား
ဂက္စ္ပါတဲ့အခ်ိဳရည္ေတြကလည္း ဗိုက္ကယ္ျခင္းအျဖစ္မ်ားေစတဲ့အေၾကာင္းအရင္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအခ်ိဳရည္ေတြမွာ ဂက္စ္ထြက္ေစတဲ့ ကာဗြန္ဒိုင္ေအာက္ဆိုဒ္ေတြပါဝင္မႈမ်ားတဲ့အတြက္ ဒါေတြေသာက္ရင္ ဂက္စ္အမ်ားႀကီးမ်ိဳခ်မိသလိုျဖစ္ပါတယ္။ ဒီထဲက ဂက္စ္အခ်ိဳ႕က အစာေျခစနစ္ထဲမွာပိတ္မိေနၿပီး ဗိုက္ကယ္ၿပီးမသက္မသာျဖစ္ေစကာ ဗိုက္ရစ္ၿပီးနာေစႏိုင္ပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာေသာက္ၾကမလဲ - ရိုးရိုးေရကေတာ့ အေကာင္းဆံုးပါ။ တျခားအေနနဲ႔ဆိုရင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့ သစ္သီးအရသာထည့္ထားတဲ့ ေပါင္းခံေရမ်ိဳးကိုလည္း ေသာက္ႏိုင္ပါတယ္။
4. ဂ်ံဳ
ေပါင္မုန္႔၊ ပါစတာ၊ ပီဇာေတြနဲ႔ ကိတ္မုန္႔၊ ဘီစကစ္၊ ပန္ကိတ္၊ ေဝဖာေတြမွာ ဂ်ံဳက ပါဝင္ပစၥည္းတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ အူေရာဂါရွိသူေတြနဲ႔ gluten ကိုဓာတ္မတည့္သူေတြမွာ ဂ်ံဳက အဓိက အစာေျချပသနာေတြကိုျဖစ္ေစပါတယ္။ ဗုိက္ျပည့္ဗိုက္ကယ္ျခင္း၊ ဝမ္းပ်က္ျခင္းနဲ႔ အစာအိမ္ေအာင့္ျခင္းေတြကို ခံစားရေစႏိုင္ပါတယ္။
ဂ်ံဳကလည္း လူအေတာ္မ်ားမ်ားမွာ အစာေျချပသနာကိုျဖစ္ေစတဲ့ FODMAPs ရဲ႕ အရင္းအျမစ္တစ္ခုပဲျဖစ္ပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - ဂ်ံဳအစား gluten မပါဝင္တဲ့ အုတ္၊ အယ္မြန္ဂ်ံဳ၊ အုန္းသီးဂ်ံဳနဲ႔ စတာေတြကို စားႏိုင္ပါတယ္။
5. ပန္းမံုလာႏွင့္ အျခားမုန္လာမ်ိဳးႏြယ္ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား
မုန္လာမ်ိဳးႏြယ္ဝင္ေတြကေတာ့ ပန္းမုန္လာ၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ ေဂၚဖီထုတ္နဲ႔ အျခားဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြအမ်ားႀကီးရွိပါေသးတယ္။
ဒါေတြက အမွ်င္၊ ဗီတာမင္ C ၊ ဗီတာမင္ K၊ သံဓာတ္နဲ႔ ပိုတက္စီယမ္ဓာတ္ေတြပါဝင္ၿပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ အလြန္ညီညြတ္ပါတယ္။
သို႔ေသာ္လည္း FODMAPs ပါဝင္တဲ့အတြက္ ဗိုက္ကယ္ေစနိုင္ပါတယ္။ ဒီဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို ခ်က္ၿပီးစားျခင္းက အစာေျခရပိုလြယ္ေစပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - ဟင္းႏုႏြယ္၊ သခြားသီး၊ ကန္စြန္းဥစတာေတြစားသံုးႏိုင္ပါတယ္။
6. ၾကက္သြန္နီ
ၾကက္သြန္နီက အရသာရွိတဲ့ ေျမေအာက္ကရရွိေသာ ဥတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ၾကက္သြန္နီကို နည္းနည္းပဲစားေပမယ့္ ၾကက္သြန္နီထဲမွာပါဝင္တဲ့ fructan ဆိုတဲ့အမွ်င္ဓာတ္က ဗိုက္ကယ္ေစပါတယ္။
ဒါ့အျပင္ အခ်ိဳ႕လူေတြက ၾကက္သြန္နီထဲမွာပါဝင္တဲ့ ဓာတ္ေပါင္းအခ်ိဳ႕နဲ႔လည္းဓာတ္မတည့္ပါဘူး။ အထူးသျဖင့္ အစိမ္းစားရင္ပိုျဖစ္ပါတယ္။ ၾကက္သြန္ကို ခ်က္ၿပီးစားျခင္းက အစာေျချပသနာေတြကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - ၾကက္သြန္နီအစား လတ္ဆတ္ေသာ ေဆးဖက္ဝင္အပင္ေတြကို စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။
7. ဘာလီ
ဘာလီက အစားမ်ားတဲ့ အေစ့အဆန္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီး အမွ်င္ဓာတ္နဲ႔ မန္းဂနိစ္၊ စီလီနီယမ္စတဲ့ သတၲဳဓာတ္၊ ဗီတာမင္ေတြမ်ားစြာပါဝင္ပါတယ္။ အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္မႈမ်ားတဲ့အတြက္ အမွ်င္ဓာတ္မ်ားမ်ားစားေလ့မရွိတဲ့သူေတြမွာ ဘာလီမ်ားမ်ားစားျခင္းျဖင့္ ဗိုက္ကယ္ေစပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဘာလီမွာ ပါဝင္တဲ့ gluten က ဓာတ္မတည့္မႈကိုျဖစ္ေစပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - ျဖဴေအာင္ဖြတ္ထားတဲ့ ဘာလီေတြက ပိုၿပီးခံနိုင္ေစပါတယ္။ အုတ္၊ ဆန္လံုးညိဳ စတာေတြကို အစားထိုးစားသံုးႏိုင္ပါတယ္။
8. ႏုိ႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ား
ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြက အာဟာရဓာတ္ပါဝင္မႈမ်ားသလို အသားဓာတ္နဲ႔ ကယ္ဆီယမ္ဓာတ္တို႔ရဲ႕ အေကာင္းဆံုးေသာ အရင္းအျမစ္တစ္ခုလည္းျဖစ္ပါတယ္။ ႏို႔၊ ဒိန္ခဲ၊ ဒိန္ခ်ဥ္နဲ႔ ေထာပတ္စတဲ့ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ိဳးစံုရွိပါတယ္။ ကမၻာေပၚမွာရွိတဲ့ လူဦးေရရဲ႕ ၇၅% ေလာက္က ႏို႔ထဲမွာေတြ႕ရတဲ့ lactose သၾကားကို မၿဖိဳခြဲနိုင္ပါဘူး။ ဒါကို lactose ႏွင့္ ဓာတ္မတည့္ျခင္းလို႔ေခၚပါတယ္။
Lactose နဲ႔ဓာတ္မတည့္သူေတြမွာ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြက အစာေျချပသနာေတြကိုျဖစ္ေစတဲ့အဓိကအရာေတြျဖစ္ၿပီး ဗိုက္ကယ္ျခင္း၊ ေလထျခင္း၊ ဗုိက္နာျခင္း၊ ဝမ္းပ်က္ျခင္း စတဲ့လကၡဏာေတြကို ခံစားရေစပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာေသာက္ၾကမလဲ - lactose ဓာတ္မတည့္သူေတြက တစ္ခါတစ္ေလမွာ ေထာပတ္နဲ႔ ဒိန္ခ်ဥ္ေတြကိုေတာ့ စားလို႔အဆင္ေျပပါတယ္။ lactose မပါတဲ့ႏို႔ေတြ၊ ပဲႏို႔ စတာေတြေသာက္ႏိုင္ပါတယ္။
9. ပန္းသီး
ပန္းသီးက ကမၻာေပၚမွာ အေက်ာ္ၾကားဆံုးအသီးေတြထဲကတစ္ခုအပါအဝင္ျဖစ္ၿပီး အမွ်င္ဓာတ္၊ ဗီတာမင္ C၊ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ေတြ ၾကြယ္ဝတဲ့အတြက္ က်န္းမာေရးအက်ိဳးေက်းဇူးအမ်ားႀကီးရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ပန္းသီးကလည္း အခ်ိဳကေသာသူေတြမွာ ဗိုက္ကယ္ျခင္းနဲ႔ အျခားအစာေျချပသနာေတြကို ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အေၾကာင္းအရင္းကေတာ့ fructose နဲ႔ အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္မႈေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီဓာတ္ေတြက အူမႀကီးထဲမွာ အခ်ဥ္ေပါက္ေစၿပီး ေလထျခင္း၊ ဗိုက္ပြျခင္းေတြျဖစ္ေစပါတယ္။ ခ်က္စားျခင္းက ဒီအတိုင္းစားျခင္းထက္ အစာေျခပိုလြယ္ေစပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - ငွက္ေပ်ာသီး၊ ဘလူးဘယ္ရီ၊ လိေမၼာ္သီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီသီး စတဲ့အသီးေတြစားသံုးႏိုင္ပါတယ္။
10. ၾကက္သြန္ျဖဴ
ၾကက္သြန္နီလိုပဲ ၾကက္သြန္ျဖဴကလည္း ဟင္းေတြကို အရသာရွိေစတဲ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့အရာျဖစ္ပါတယ္။ ၾကက္သြန္ျဖဴမွာလည္း ဗိုက္ကယ္ေစတဲ့ Fructan ပါဝင္ပါတယ္။ ၾကက္သြန္ျဖဴနဲ႔ဓာတ္မတည့္ျခင္းလည္းျဖစ္ေလ့ရွိၿပီး ဗုိကက္ယျခင္း၊ ေလတက္ျခင္း၊ ေလထျခင္းစတာေတြျဖစ္ေစပါတယ္။ ၾကက္သြန္ျဖဴကိုခ်က္စားျခင္းက ဒီလကၡဏာေတြကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - အျခား ဟင္းခတ္ပစၥည္းေတြသံုးစြဲႏိုင္ပါတယ္။
11. သၾကားအစားထိုး အစားအစာမ်ား
သၾကားမပါတဲ့အစားအစာေတြနဲ႔ ပီေကေတြမွာ ထည့္သံုးေလ့႕ရွိတဲ့ သၾကားအစားထိုးတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ xylitol, sorbitol, mannitol စတာေတြက အသံုးမ်ားတဲ့အရာေတြျဖစ္ပါတယ္။ ဒီသၾကားအစားထိုးကလည္း အူမႀကီးထဲကို ပံုစံမေျပာင္းဘဲေရာက္သြားၿပီး အစာအိမ္ထဲက ဘက္တီးရီးယားေတြက သူတို႔ကိုစားသံုးတဲ့အတြက္ အစာေျချပသနာေတြျဖစ္ေစပါတယ္။ သၾကားအစားထိုးအမ်ားႀကီးစားသံုးပါက ဗိုက္ကယ္ျခင္း၊ ေလထျခင္းနဲ႔ ဝမ္းပ်က္ျခင္းေတြျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာစားၾကမလဲ - Erythritol ဆိုတဲ့သၾကားအစားထိုးက အစာေျခပိုၿပီးလြယ္ေစပါတယ္။
12. ဘီယာ
ဘီယာက ဗိုက္အဆီမ်ားၿပီးပူလာေစရံုသာမက ဗုိက္ကယ္ေစပါတယ္။ ဘီယာက ဂက္စ္ပါတဲ့အရည္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီး ဘာလီ၊ ေျပာင္း၊ ဂ်ံဳ၊ ဆန္စတဲ့ အခ်ဥ္ေဖာက္ေစႏိုင္တဲ့အရာေတြနဲ႔အတူ တေဆး၊ ေရတို႔နဲ႔ျပဳလုပ္ထားပါတယ္။
ဒါေၾကာင့္ဘီယာထဲမွာ ဗိုက္ကယ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစတဲ့ ဂက္စ္နဲ႔ အခ်ဥ္ေဖာက္ေစတဲ့ကစီဓာတ္ ႏွစ္မ်ိဳးလံုးပါဝင္ပါတယ္။ ဘီယာခ်က္တဲ့ အေစ့အဆန္ေတြမွာက gluten ပါဝင္ပါတယ္။
♦ ဒီေတာ့ ဘာေသာက္ၾကမလဲ - ေရကေတာ့အေကာင္းဆံုးေသာက္စရာပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ အရက္ပါဝင္တာကိုမွ ေသာက္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဝိုင္နီ၊ ဝိုင္ျဖဴ ေတြက ဗိုက္ကယ္ျခင္းျဖစ္တာပိုနည္းေစပါတယ္။
ဗုိက္ကယ္ျခင္းကို သက္သာေစေသာအျခားနည္းလမ္းမ်ား
ဗိုက္ကယ္တာက အျဖစ္မ်ားတဲ့ျပသနာတစ္ခုျဖစ္ေပမယ့္ ရိုးရွင္းတဲ့နည္းလမ္းေလးေတြက ဒါကို သက္သာေစနိုင္ပါတယ္။ အျမဲဗိုက္ကယ္ေနတယ္ဆိုရင္ေတာ့ FODMAPs ပါဝင္မႈနည္းတဲ့အစားအစာေတြကို စားပါ။ ဒါေပမယ့္လည္း တျခား က်န္းမာေရးျပသနာေတြေၾကာင့္ ဟုတ္မဟုတ္ကို ဆရာဝန္နဲ႔ေသခ်ာျပၿပီး စစ္ေဆးပါ။
မွတ္ထားသင့္ေသာအခ်က္မ်ား
အထက္ပါအစားအစာေတြက ဗိုက္ကယ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစတဲ့အတြက္ ကိုယ့္မွာ ဗိုက္ကယ္တတ္တဲ့ျပသနာရွိရင္ ဒါေတြကိုေရွာင္ပါ။ အားလံုးေရွာင္စရာမလိုပါဘူး။ ကိုယ္နဲ႔မတည့္တဲ့ ဒါစားၿပီးရင္ ဗိုက္ကယ္တယ္လို႔ ခံစားရတဲ့အစားအစာကို ေရွာင္တာအေကာင္းဆံုးပါ။
Credit: Dr. Mya Myo Myo Swe (drmyanmar)
# Unicode Version ျဖင့္ ဖတ္ပါ #
ဗိုက်ကယ်တယ်ဆိုတာက အစာစားပြီးတဲ့အခါမှာ ဗိုက်ကြီးပူလာတာကိုခံစားရခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက လေ (သို့) အခြားအစာခြေပြသနာတစ်ခုခုကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဗိုက်ပြည့်ဗိုက်ကယ်ခြင်းကအဖြစ်များပြီး လူ ၁၆-၃၀% လောက်က ဒါကို အမြဲခံစားနေရတယ်လို့ဆိုကြပါတယ်။
ဗိုက်ပြည့်ဗိုက်ကယ်ဖြစ်တာက ပြင်းထန်တဲ့ရောဂါတစ်ခုခုကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပေမယ့် အများအားဖြင့်တော့ အစားအစာထဲမှာပါတဲ့ တစ်ခုခုကြောင့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါ့ကြောင့် ဗိုက်ပြည့်ဗိုက်ကယ်ဖြစ်စေတဲ့အစားအစာ ၁၃ မျိုးနဲ့ ဒီအစားအသောက်တွေအစား ဘာတွေစားသင့်တယ်ဆိုတာကို ပြောပြချင်ပါတယ်။
1. ပဲအမျိုးမျိုး
ပဲထဲမှာ အသားဓာတ်နဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ကစီဓာတ်တွေမြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ပဲအများစုမှာ FODMAPs လို့ခေါ်တဲ့ ကစီဓာတ်အုပ်စုဝင်ဖြစ်တဲ့ သကြားဓာတ်တစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ဒီ FODMAPs တွေက အစာမချေနိုင်ဘဲ အူမကြီးထဲကဘက်တီးရီးယားပိုးတွေက အချဉ်ဖောက်စေနိုင်တဲ့ ကစီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဖြစ်စဉ်ကနေ လေထွက်လာစေပါတယ်။ဒီလေက ကျန်းမာတဲ့လူတွေမှာ အကျိုးပြု အစာခြေ ဘက်တီးရီးယားပိုးတွေအတွက် လောင်စာဖြစ်စေပြီး ဘာပြသနာမှမပေးပါဘူး။
ဒါပေမယ့် အူပိုင်းဆိုင်ရာထိခိုက်မှုရောဂါလက္ခဏာစုရှိတဲ့သူတွေအတွက် ဒီအချဉ်ဖောက်နေတဲ့ဖြစ်စဉ်အတွင်းမှာ တခြားလေတစ်မျိုးဖြစ်လာစေပါတယ်။ ဒါက ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ လေထခြင်း၊ ဗိုက်နာခြင်းနဲ့ ဝမ်းပျက်ခြင်းကဲ့သို့သော အဓိက ပြသနာတွေကိုဖြစ်စေပါတယ်။
ပဲကို စိမ်ပြီး အညှောင့်ဖောက်ပြီးမှစားခြင်းက ပဲထဲမှာပါဝင်တဲ့ FODMAPs ကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ပဲစိမ်ထားတဲ့ရေကို မကြာခဏလဲပေးခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - အစာခြေလွယ်တဲ့ ပဲနက်တွေကို စိမ်ပြီးမှစားပါ။ ပဲအစား အစေ့အဆန်နဲ့ အသားတွေစားနိုင်ပါတယ်။
2. ပဲနီလေး
ပဲနီလေးမှာလည်း အသားဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ကစီဓာတ်တွေအပြင် သံဓာတ်၊ ကြေးနီနဲ့ မန်းဂနိစ်စတဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေမြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်အများကြီးပါဝင်တဲ့အတွက် ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။ ဒါက အထူးသဖြင့် အမျှင်ဓာတ်များများစားလေ့မရှိတဲ့သူတွေမှာ အဖြစ်များပါတယ်။
ပဲနီလေးမှာလည်း FODMAPs ပါဝင်တဲ့အတွက် လေတွေပိုထွက်စေပြီး ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။
ပဲနီလေးကို စိမ်ပြီး မှစားခြင်းက အစာခြေပိုလွယ်စေပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - အရောင်ဖျော့တဲ့ ပဲတွေက အရောင်ရင့်တာထက် အမျှင်ပါဝင်မှုနည်းတဲ့အတွက် ဗိုက်ကယ်တာအဖြစ်နည်းစေပါတယ်။
3. ဂက်စ်ပါသောအချိုရည်များ
ဂက်စ်ပါတဲ့အချိုရည်တွေကလည်း ဗိုက်ကယ်ခြင်းအဖြစ်များစေတဲ့အကြောင်းအရင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအချိုရည်တွေမှာ ဂက်စ်ထွက်စေတဲ့ ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်တွေပါဝင်မှုများတဲ့အတွက် ဒါတွေသောက်ရင် ဂက်စ်အများကြီးမျိုချမိသလိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီထဲက ဂက်စ်အချို့က အစာခြေစနစ်ထဲမှာပိတ်မိနေပြီး ဗိုက်ကယ်ပြီးမသက်မသာဖြစ်စေကာ ဗိုက်ရစ်ပြီးနာစေနိုင်ပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာသောက်ကြမလဲ - ရိုးရိုးရေကတော့ အကောင်းဆုံးပါ။ တခြားအနေနဲ့ဆိုရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ သစ်သီးအရသာထည့်ထားတဲ့ ပေါင်းခံရေမျိုးကိုလည်း သောက်နိုင်ပါတယ်။
4. ဂျုံ
ပေါင်မုန့်၊ ပါစတာ၊ ပီဇာတွေနဲ့ ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကစ်၊ ပန်ကိတ်၊ ဝေဖာတွေမှာ ဂျုံက ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အူရောဂါရှိသူတွေနဲ့ gluten ကိုဓာတ်မတည့်သူတွေမှာ ဂျုံက အဓိက အစာခြေပြသနာတွေကိုဖြစ်စေပါတယ်။ ဗိုက်ပြည့်ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ ဝမ်းပျက်ခြင်းနဲ့ အစာအိမ်အောင့်ခြင်းတွေကို ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။
ဂျုံကလည်း လူအတော်များများမှာ အစာခြေပြသနာကိုဖြစ်စေတဲ့ FODMAPs ရဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - ဂျုံအစား gluten မပါဝင်တဲ့ အုတ်၊ အယ်မွန်ဂျုံ၊ အုန်းသီးဂျုံနဲ့ စတာတွေကို စားနိုင်ပါတယ်။
5. ပန်းမုံလာနှင့် အခြားမုန်လာမျိုးနွယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
မုန်လာမျိုးနွယ်ဝင်တွေကတော့ ပန်းမုန်လာ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီထုတ်နဲ့ အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအများကြီးရှိပါသေးတယ်။
ဒါတွေက အမျှင်၊ ဗီတာမင် C ၊ ဗီတာမင် K၊ သံဓာတ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်တွေပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ အလွန်ညီညွတ်ပါတယ်။
သို့သော်လည်း FODMAPs ပါဝင်တဲ့အတွက် ဗိုက်ကယ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ချက်ပြီးစားခြင်းက အစာခြေရပိုလွယ်စေပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - ဟင်းနုနွယ်၊ သခွားသီး၊ ကန်စွန်းဥစတာတွေစားသုံးနိုင်ပါတယ်။
6. ကြက်သွန်နီ
ကြက်သွန်နီက အရသာရှိတဲ့ မြေအောက်ကရရှိသော ဥတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်သွန်နီကို နည်းနည်းပဲစားပေမယ့် ကြက်သွန်နီထဲမှာပါဝင်တဲ့ fructan ဆိုတဲ့အမျှင်ဓာတ်က ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။
ဒါ့အပြင် အချို့လူတွေက ကြက်သွန်နီထဲမှာပါဝင်တဲ့ ဓာတ်ပေါင်းအချို့နဲ့လည်းဓာတ်မတည့်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် အစိမ်းစားရင်ပိုဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်သွန်ကို ချက်ပြီးစားခြင်းက အစာခြေပြသနာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - ကြက်သွန်နီအစား လတ်ဆတ်သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်တွေကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
7. ဘာလီ
ဘာလီက အစားများတဲ့ အစေ့အဆန်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အမျှင်ဓာတ်နဲ့ မန်းဂနိစ်၊ စီလီနီယမ်စတဲ့ သတ္တုဓာတ်၊ ဗီတာမင်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုများတဲ့အတွက် အမျှင်ဓာတ်များများစားလေ့မရှိတဲ့သူတွေမှာ ဘာလီများများစားခြင်းဖြင့် ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဘာလီမှာ ပါဝင်တဲ့ gluten က ဓာတ်မတည့်မှုကိုဖြစ်စေပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - ဖြူအောင်ဖွတ်ထားတဲ့ ဘာလီတွေက ပိုပြီးခံနိုင်စေပါတယ်။ အုတ်၊ ဆန်လုံးညို စတာတွေကို အစားထိုးစားသုံးနိုင်ပါတယ်။
8. နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ
နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုများသလို အသားဓာတ်နဲ့ ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်တို့ရဲ့ အကောင်းဆုံးသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ ထောပတ်စတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းမျိုးစုံရှိပါတယ်။ ကမ္ဘာပေါ်မှာရှိတဲ့ လူဦးရေရဲ့ ၇၅% လောက်က နို့ထဲမှာတွေ့ရတဲ့ lactose သကြားကို မဖြိုခွဲနိုင်ပါဘူး။ ဒါကို lactose နှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်းလို့ခေါ်ပါတယ်။
Lactose နဲ့ဓာတ်မတည့်သူတွေမှာ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက အစာခြေပြသနာတွေကိုဖြစ်စေတဲ့အဓိကအရာတွေဖြစ်ပြီး ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ လေထခြင်း၊ ဗိုက်နာခြင်း၊ ဝမ်းပျက်ခြင်း စတဲ့လက္ခဏာတွေကို ခံစားရစေပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာသောက်ကြမလဲ - lactose ဓာတ်မတည့်သူတွေက တစ်ခါတစ်လေမှာ ထောပတ်နဲ့ ဒိန်ချဉ်တွေကိုတော့ စားလို့အဆင်ပြေပါတယ်။ lactose မပါတဲ့နို့တွေ၊ ပဲနို့ စတာတွေသောက်နိုင်ပါတယ်။
9. ပန်းသီး
ပန်းသီးက ကမ္ဘာပေါ်မှာ အကျော်ကြားဆုံးအသီးတွေထဲကတစ်ခုအပါအဝင်ဖြစ်ပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C၊ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအများကြီးရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပန်းသီးကလည်း အချိုကသောသူတွေမှာ ဗိုက်ကယ်ခြင်းနဲ့ အခြားအစာခြေပြသနာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အကြောင်းအရင်းကတော့ fructose နဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဓာတ်တွေက အူမကြီးထဲမှာ အချဉ်ပေါက်စေပြီး လေထခြင်း၊ ဗိုက်ပွခြင်းတွေဖြစ်စေပါတယ်။ ချက်စားခြင်းက ဒီအတိုင်းစားခြင်းထက် အစာခြေပိုလွယ်စေပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - ငှက်ပျောသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ လိမ္မော်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီသီး စတဲ့အသီးတွေစားသုံးနိုင်ပါတယ်။
10. ကြက်သွန်ဖြူ
ကြက်သွန်နီလိုပဲ ကြက်သွန်ဖြူကလည်း ဟင်းတွေကို အရသာရှိစေတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အရာဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူမှာလည်း ဗိုက်ကယ်စေတဲ့ Fructan ပါဝင်ပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ဓာတ်မတည့်ခြင်းလည်းဖြစ်လေ့ရှိပြီး ဗိုကက်ယခြင်း၊ လေတက်ခြင်း၊ လေထခြင်းစတာတွေဖြစ်စေပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူကိုချက်စားခြင်းက ဒီလက္ခဏာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - အခြား ဟင်းခတ်ပစ္စည်းတွေသုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။
11. သကြားအစားထိုး အစားအစာများ
သကြားမပါတဲ့အစားအစာတွေနဲ့ ပီကေတွေမှာ ထည့်သုံးလေ့ရှိတဲ့ သကြားအစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ xylitol, sorbitol, mannitol စတာတွေက အသုံးများတဲ့အရာတွေဖြစ်ပါတယ်။ ဒီသကြားအစားထိုးကလည်း အူမကြီးထဲကို ပုံစံမပြောင်းဘဲရောက်သွားပြီး အစာအိမ်ထဲက ဘက်တီးရီးယားတွေက သူတို့ကိုစားသုံးတဲ့အတွက် အစာခြေပြသနာတွေဖြစ်စေပါတယ်။ သကြားအစားထိုးအများကြီးစားသုံးပါက ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ လေထခြင်းနဲ့ ဝမ်းပျက်ခြင်းတွေဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - Erythritol ဆိုတဲ့သကြားအစားထိုးက အစာခြေပိုပြီးလွယ်စေပါတယ်။
12. ဘီယာ
ဘီယာက ဗိုက်အဆီများပြီးပူလာစေရုံသာမက ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။ ဘီယာက ဂက်စ်ပါတဲ့အရည်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဘာလီ၊ ပြောင်း၊ ဂျုံ၊ ဆန်စတဲ့ အချဉ်ဖောက်စေနိုင်တဲ့အရာတွေနဲ့အတူ တဆေး၊ ရေတို့နဲ့ပြုလုပ်ထားပါတယ်။
ဒါကြောင့်ဘီယာထဲမှာ ဗိုက်ကယ်ခြင်းကိုဖြစ်စေတဲ့ ဂက်စ်နဲ့ အချဉ်ဖောက်စေတဲ့ကစီဓာတ် နှစ်မျိုးလုံးပါဝင်ပါတယ်။ ဘီယာချက်တဲ့ အစေ့အဆန်တွေမှာက gluten ပါဝင်ပါတယ်။
♦ ဒီတော့ ဘာသောက်ကြမလဲ - ရေကတော့အကောင်းဆုံးသောက်စရာပါပဲ။ ဒါပေမယ့် အရက်ပါဝင်တာကိုမှ သောက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဝိုင်နီ၊ ဝိုင်ဖြူ တွေက ဗိုက်ကယ်ခြင်းဖြစ်တာပိုနည်းစေပါတယ်။
ဗိုက်ကယ်ခြင်းကို သက်သာစေသောအခြားနည်းလမ်းများ
ဗိုက်ကယ်တာက အဖြစ်များတဲ့ပြသနာတစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းလေးတွေက ဒါကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ အမြဲဗိုက်ကယ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ FODMAPs ပါဝင်မှုနည်းတဲ့အစားအစာတွေကို စားပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း တခြား ကျန်းမာရေးပြသနာတွေကြောင့် ဟုတ်မဟုတ်ကို ဆရာဝန်နဲ့သေချာပြပြီး စစ်ဆေးပါ။
မှတ်ထားသင့်သောအချက်များ
အထက်ပါအစားအစာတွေက ဗိုက်ကယ်ခြင်းကိုဖြစ်စေတဲ့အတွက် ကိုယ့်မှာ ဗိုက်ကယ်တတ်တဲ့ပြသနာရှိရင် ဒါတွေကိုရှောင်ပါ။ အားလုံးရှောင်စရာမလိုပါဘူး။ ကိုယ်နဲ့မတည့်တဲ့ ဒါစားပြီးရင် ဗိုက်ကယ်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အစားအစာကို ရှောင်တာအကောင်းဆုံးပါ။
Credit: Dr. Mya Myo Myo Swe (drmyanmar)
