ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း (Push-Up) ဆိုတာ ပစၥည္းကိရိယာ(အေလးတံုး) မလိုအပ္ဘဲ ကိုယ့္ရဲ႕ အိမ္မွာ အလြယ္တကူ လုပ္လို႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ လက္ေမာင္းအေပၚပိုင္း၊ ရင္အုပ္နဲ႔ ပခံုးမွာ ရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြကို က်စ္လ်စ္ေစျပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းအတြက္ ခြန္အားျဖစ္ေစတယ္။
လက္ေကာက္၀တ္နဲ႔ ပခံုးရိုးေတြကို သန္စြမ္းေစတယ္။ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ျမန္ေစျပီး ေသြး လည္ပတ္မႈေကာင္းေစတယ္။ မွန္ကန္တဲ့ နည္းလမ္းနဲ႔ ေန႔စဥ္လုပ္ေပးမယ္ဆိုရင္ သက္လံုေကာင္းေစျပီး ခါးေအာက္ပိုင္းကိုပါ သန္စြမ္းေစလို႔ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ေတာ့
ေန႔စဥ္ အလြယ္တကူ ျပဳလုပ္ေပးသင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းထဲမွာ ပါ၀င္ပါတယ္။
တစ္ေန႔ကို ဒိုက္ဘယ္ႏွစ္ၾကိမ္ ထိုးသင့္လဲ။
ပထမဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါမွာ ဘယ္သူမွ အၾကိမ္ေရမ်ားမ်ား ဒိုက္ထိုးႏိုင္မွာ မ ဟုတ္ပါဘူး။ တစ္မိနစ္၊ တစ္ရက္အတြင္းမွာ ဘယ္ႏွစ္ၾကိမ္ ထိုးႏိုင္လဲ၊ အခ်ိန္ၾကာလာ တာနဲ႔အမွ် အၾကိမ္ေရ ဘယ္ေလာက္မ်ားမ်ား ပိုထိုးလာႏိုင္လဲဆိုတာကို ေလ့လာလို႔ ရပါတယ္။
စတင္ဒိုက္ထိုးကာစမွာေတာ့ နာက်င္မႈေ၀ဒနာ၊ ကိုယ္လက္ ေညာင္းကိုက္ေနတာ ခံစားမိမွာပါ။ အေစာပိုင္းမွာ အၾကိမ္ေရ နည္းနည္းနဲ႔ စတင္ကစားရာကေန ၂လအတြင္း တစ္ေန႔ကို အၾကိမ္ ၁၀၀ ထိ ပံုမွန္ကစားေပးႏိုင္တဲ့အထိ ကိုယ္ခႏၶာအေပၚပိုင္း သန္စြမ္းလာႏိုင္ပါတယ္။
ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ ဘာေတြသိထားသင့္လဲ။
ေလ့က်င့္ခန္း မျပဳလုပ္ခင္၊ ျပဳလုပ္ျပီး နာရီ၀က္ျခားျပီးမွ အစာစားသင့္ပါတယ္။ မလုပ္ခင္မွာ ၾကိဳတင္ျပီး ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။ ကိုယ္တတ္ႏိုင္သေလာက္ အၾကိမ္ေရအတိုင္း လုပ္ၾကည့္ပါ။
ပံုစံတစ္မ်ိဳးတည္း မဟုတ္တဲ့ ဒိုက္ထိုးနည္းလမ္းေတြကို စမ္းသပ္လုပ္ၾကည့္ပါ။ ပရိုတင္း၊ ကယ္လ္စီယမ္ပါတဲ့ အစားအစာေတြကို မ်ားမ်ားစားေပးပါ။ ပံုမွန္အတိုင္း ဒိုက္ထိုးရတာ အရမ္းပင္ပန္းတယ္လို႔ ခံစားရရင္ ဒူးေထာက္ျပီးျဖစ္ေစ၊ ေျခေထာက္ကို နံရံျဖင့္ ကပ္ထားျပီးျဖစ္ေစ ထိုးေပးပါ။ ေနာက္တစ္ေခါက္ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္မွာ စကၠန္႔ ၃၀ ကေန တစ္မိနစ္ခန္႔ နားျပီး အေမာေျဖပါ။
မွန္ကန္ေသာ သမားရိုးက် ဒိုက္ထိုးနည္းလမ္း
အရင္ဆံုး ၾကမ္းျပင္၊ ဖ်ာေပၚ ေလးဘက္ေထာက္ အေနအထားျဖင့္ ဒူးေထာက္ထားပါ။ ဒူးကို အေနာက္သို႔ ေရႊ႕ျပီး ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာ တစ္ေျပးညီတည္းျဖစ္ေအာင္ ထားပါ။
တင္ပါးကို အေပၚနည္းနည္း ျမွင့္ေပးပါ။
ကိုယ္ ကၽြမ္းက်င္ရာေပၚမူတည္ျပီး လက္ ၂ဖက္ကို ကိုယ္နဲ႔ စုကပ္ထားတာျဖစ္ေစ၊ ေဘးနည္းနည္း ခြာျပီးျဖစ္ေစ ေထာက္ထားပါ။ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ကိုယ့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ တစ္ခုလံုးကို ၾကမ္းျပင္ဆီသို႔ ေရာက္ေအာင္ ႏွိမ့္ခ်ပါ။
ဒိုက္ထိုးေနခ်ိန္မွာ ေခါင္း၊ ေက်ာရိုးနဲ႔ တင္ပါးဟာ တစ္သမတ္တည္း ျဖစ္ေနပါေစ။ လက္ေမာင္းအားကို အသံုးျပဳျပီး ခႏၶာကိုယ္ကို မူလစခဲ့တဲ့ ပံုစံေရာက္သည္အထိ အေပၚျမွင့္တင္ပါ။
ဒီပံုစံအတိုင္းပဲ ၁၀ၾကိမ္ သို႔မဟုတ္ ကိုယ္လုပ္ႏိုင္သေလာက္ အၾကိမ္ေရထိ ဒိုက္ထိုးေလ့ က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ပါ။ ၁၀ ၾကိမ္ တစ္ေခါက္ ျပဳလုပ္ျပီးတိုင္း ခဏအနားယူေပးပါ။ ျပီးသြားရင္ ေနာက္တစ္ေခါက္ ျပန္စပါ။
ေလ့က်င့္ခန္း စတင္လုပ္ကာစမွာ ကိုယ္က ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို လႈပ္ရွားေပးဖို႔ အခက္အခဲရွိတယ္ဆိုရင္ ဒူးေခါင္းကို မဆန္႔တန္းဘဲ ေလးဘက္ေထာက္အေနအထားျဖင့္ ဒိုက္ထိုးေပးလို႔ ရသလို၊ ေျခေထာက္ကို နံရံနဲ႔ ထိကပ္အားယူျပီး ဒိုက္ထိုးေပးလို႔ ရပါတယ္။
လက္ေကာက္၀တ္ကို အားျပဳျပီး ဒိုက္မထိုးႏိုင္တာ၊ လက္အရိုးအဆစ္ေတြ နာက်င္ကိုက္ခဲေနျပီဆိုရင္ လက္ေကာက္၀တ္အစား လက္ဖ်ံကို ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ထိကပ္ျပီး ဒိုက္ထိုးေပးႏိုင္ပါတယ္။
ဒိုက္ထိုးေနစဥ္မွာ မလိုအပ္တဲ့ ထိခိုက္မႈမ်ိဳးေတြ ကင္းေ၀းေစဖို႔
၁။ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းကိုမဆို နည္းစနစ္နဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာ အေနအထား မွန္ကန္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
၂။ ေလ့က်င့္ကာစမွာ အားကစားအေၾကာင္း နားလည္တဲ့ လူၾကီး သို႔မဟုတ္ အားကစားနည္းျပရဲ႕ အကူအညီျဖင့္ ကစားေပးပါ။
၃။ ကိုယ္ ေဆာ့ႏိုင္တဲ့ အတိုင္းအတာထက္ ပိုေဆာ့တာမ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။
၄။ လက္ေကာက္၀တ္၊ လက္အရိုးအဆစ္ေတြ ထိခိုက္မိထားရင္ ဒိုက္မထိုးပါနဲ႔။
အစပိုင္းမွာ ေကာင္းေကာင္းဒိုက္မထိုးႏိုင္လို႔ စိတ္ပ်က္တာမ်ိဳး၊ လံုး၀ရပ္လိုက္တာမ်ိိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။ ဒိုက္ထိုးတာ ၾကာလာတာနဲ႔အမွ် ကိုယ္ခႏၶာအေပၚပိုင္းမွာ ရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းသန္မာလာျပီး အၾကိမ္ေရမ်ားမ်ားျဖင့္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ လုပ္လာႏိုင္မွာပါ။
အားကစားခန္းမကို သြားဖို႔ အခ်ိန္မရွိတဲ့ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ အခ်ိန္နည္းနည္းေပးျပီး ဒိုက္ထိုးေပးရံုနဲ႔ က်န္းမာျပီး ေယာက္်ားပီသတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ရရွိႏိုင္ပါတယ္။
Credit:hellosayarwon
က်န္းမာေရး
ဤစာဖတ္သူမ်ားအားလံုးက်န္းမာခ်မ္းသာၾကပါေစလို႔ေ႐ႊခ်စ္သူမွဆုေတာင္းေမတၱာပို႔သေပးပါတယ္။
မွ်ေဝေပးျခင္းဟာလည္းေမတၱာတစ္မ်ိဳးပဲမို႔ မွ်ေဝေပးပါေနာ္...
# Unicode Version # ျဖင့္ ဖတ္ပါ #
ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း (Push-Up) ဆိုတာ ပစ္စည်းကိရိယာ(အလေးတုံး) မလိုအပ်ဘဲ ကိုယ့်ရဲ့ အိမ်မှာ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း၊ ရင်အုပ်နဲ့ ပခုံးမှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လျစ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် ခွန်အားဖြစ်စေတယ်။
လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ ပခုံးရိုးတွေကို သန်စွမ်းစေတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်စေပြီး သွေး လည်ပတ်မှုကောင်းစေတယ်။ မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ နေ့စဉ်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် သက်လုံကောင်းစေပြီး ခါးအောက်ပိုင်းကိုပါ သန်စွမ်းစေလို့ အမျိုးသားတွေအတွက်တော့
နေ့စဉ် အလွယ်တကူ ပြုလုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။
တစ်နေ့ကို ဒိုက်ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထိုးသင့်လဲ။
ပထမဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာ ဘယ်သူမှ အကြိမ်ရေများများ ဒိုက်ထိုးနိုင်မှာ မ ဟုတ်ပါဘူး။ တစ်မိနစ်၊ တစ်ရက်အတွင်းမှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထိုးနိုင်လဲ၊ အချိန်ကြာလာ တာနဲ့အမျှ အကြိမ်ရေ ဘယ်လောက်များများ ပိုထိုးလာနိုင်လဲဆိုတာကို လေ့လာလို့ ရပါတယ်။
စတင်ဒိုက်ထိုးကာစမှာတော့ နာကျင်မှုဝေဒနာ၊ ကိုယ်လက် ညောင်းကိုက်နေတာ ခံစားမိမှာပါ။ အစောပိုင်းမှာ အကြိမ်ရေ နည်းနည်းနဲ့ စတင်ကစားရာကနေ ၂လအတွင်း တစ်နေ့ကို အကြိမ် ၁၀၀ ထိ ပုံမှန်ကစားပေးနိုင်တဲ့အထိ ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်း သန်စွမ်းလာနိုင်ပါတယ်။
ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ဘာတွေသိထားသင့်လဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်ခင်၊ ပြုလုပ်ပြီး နာရီဝက်ခြားပြီးမှ အစာစားသင့်ပါတယ်။ မလုပ်ခင်မှာ ကြိုတင်ပြီး ရေများများသောက်ပါ။ ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် အကြိမ်ရေအတိုင်း လုပ်ကြည့်ပါ။
ပုံစံတစ်မျိုးတည်း မဟုတ်တဲ့ ဒိုက်ထိုးနည်းလမ်းတွေကို စမ်းသပ်လုပ်ကြည့်ပါ။ ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်စီယမ်ပါတဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားပေးပါ။ ပုံမှန်အတိုင်း ဒိုက်ထိုးရတာ အရမ်းပင်ပန်းတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒူးထောက်ပြီးဖြစ်စေ၊ ခြေထောက်ကို နံရံဖြင့် ကပ်ထားပြီးဖြစ်စေ ထိုးပေးပါ။ နောက်တစ်ခေါက် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တစ်မိနစ်ခန့် နားပြီး အမောဖြေပါ။
မှန်ကန်သော သမားရိုးကျ ဒိုက်ထိုးနည်းလမ်း
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်၊ ဖျာပေါ် လေးဘက်ထောက် အနေအထားဖြင့် ဒူးထောက်ထားပါ။ ဒူးကို အနောက်သို့ ရွှေ့ပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ တစ်ပြေးညီတည်းဖြစ်အောင် ထားပါ။
တင်ပါးကို အပေါ်နည်းနည်း မြှင့်ပေးပါ။
ကိုယ် ကျွမ်းကျင်ရာပေါ်မူတည်ပြီး လက် ၂ဖက်ကို ကိုယ်နဲ့ စုကပ်ထားတာဖြစ်စေ၊ ဘေးနည်းနည်း ခွာပြီးဖြစ်စေ ထောက်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ရောက်အောင် နှိမ့်ချပါ။
ဒိုက်ထိုးနေချိန်မှာ ခေါင်း၊ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးဟာ တစ်သမတ်တည်း ဖြစ်နေပါစေ။ လက်မောင်းအားကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလစခဲ့တဲ့ ပုံစံရောက်သည်အထိ အပေါ်မြှင့်တင်ပါ။
ဒီပုံစံအတိုင်းပဲ ၁၀ကြိမ် သို့မဟုတ် ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် အကြိမ်ရေထိ ဒိုက်ထိုးလေ့ ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် တစ်ခေါက် ပြုလုပ်ပြီးတိုင်း ခဏအနားယူပေးပါ။ ပြီးသွားရင် နောက်တစ်ခေါက် ပြန်စပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း စတင်လုပ်ကာစမှာ ကိုယ်က ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ရှားပေးဖို့ အခက်အခဲရှိတယ်ဆိုရင် ဒူးခေါင်းကို မဆန့်တန်းဘဲ လေးဘက်ထောက်အနေအထားဖြင့် ဒိုက်ထိုးပေးလို့ ရသလို၊ ခြေထောက်ကို နံရံနဲ့ ထိကပ်အားယူပြီး ဒိုက်ထိုးပေးလို့ ရပါတယ်။
လက်ကောက်ဝတ်ကို အားပြုပြီး ဒိုက်မထိုးနိုင်တာ၊ လက်အရိုးအဆစ်တွေ နာကျင်ကိုက်ခဲနေပြီဆိုရင် လက်ကောက်ဝတ်အစား လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ပြီး ဒိုက်ထိုးပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒိုက်ထိုးနေစဉ်မှာ မလိုအပ်တဲ့ ထိခိုက်မှုမျိုးတွေ ကင်းဝေးစေဖို့
၁။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆို နည်းစနစ်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ အနေအထား မှန်ကန်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
၂။ လေ့ကျင့်ကာစမှာ အားကစားအကြောင်း နားလည်တဲ့ လူကြီး သို့မဟုတ် အားကစားနည်းပြရဲ့ အကူအညီဖြင့် ကစားပေးပါ။
၃။ ကိုယ် ဆော့နိုင်တဲ့ အတိုင်းအတာထက် ပိုဆော့တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
၄။ လက်ကောက်ဝတ်၊ လက်အရိုးအဆစ်တွေ ထိခိုက်မိထားရင် ဒိုက်မထိုးပါနဲ့။
အစပိုင်းမှာ ကောင်းကောင်းဒိုက်မထိုးနိုင်လို့ စိတ်ပျက်တာမျိုး၊ လုံးဝရပ်လိုက်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။ ဒိုက်ထိုးတာ ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်ပိုင်းမှာ ရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းသန်မာလာပြီး အကြိမ်ရေများများဖြင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လုပ်လာနိုင်မှာပါ။
အားကစားခန်းမကို သွားဖို့ အချိန်မရှိတဲ့ အမျိုးသားတွေအတွက် အချိန်နည်းနည်းပေးပြီး ဒိုက်ထိုးပေးရုံနဲ့ ကျန်းမာပြီး ယောက်ျားပီသတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။
Credit:hellosayarwon
ကျန်းမာရေး
ဤစာဖတ်သူများအားလုံးကျန်းမာချမ်းသာကြပါစေလို့ရွှေချစ်သူမှဆုတောင်းမေတ္တာပို့သပေးပါတယ်။
မျှဝေပေးခြင်းဟာလည်းမေတ္တာတစ်မျိုးပဲမို့ မျှဝေပေးပါနော်...
